小基數保姆級減肥教程

小基數保姆級減肥教程。

小基數最狠減肥指南。如何判斷是否小基數?

計算BMI:體重(kg)÷身高(m)÷身高(m)，得出的數值在18.5~24之間，基本屬於小基數。BMI<18.5，超小基數，無需減重。18.5≤BMI<24，小基數，有5~20斤空間。24≤BMI<28，中基數(超重)，有20~40斤空間。BMI≥28，大基數(肥胖)，有40斤+空間。

小基數的體型特征以及飲食和運動思路:BMI在22~24之間:體型有些微胖，體脂率偏高，通過營養平衡飲食瘦身效果較好，可輔以有氧運動為主，多種有氧模式變換，加速減脂BMI在20~22之間:健康勻稱體型，對自己要求高可再減10斤左右。采用平衡飲食或16+8飲食法，無氧+有氧運動結合/Hiit+有氧結合。

BMI在18.5~20之間:整休看起來挺瘦，怎麽吃都不會胖很多，但腰腹部/大腿總有壹些頑固脂肪，很難減下去，對自己不滿意。采用平衡飲食搭配碳水循環進行(碳水循環進行最好在專業營養師指導下進行)。肌肉率低，代謝慢，不宜多做有氧，更不宜過度節食，甚至輕易斷碳!應以均衡飲食+力量訓練增肌塑型為主，配合少量有氧。

註意事項:

1、碳水不要吃太少!碳水有節約蛋白質作用，小基數本來肌肉量就低，再低碳/斷碳更容易流失肌肉，紊亂激素，體脂率會不斷升高，即使體重再輕，視覺上依舊是個“小肥肥”。

2、不熬夜、充足睡眠。格夜是減脂的大忌，睡眠不足會便皮質醉水平上升，增加食欲和更容易胖肚子!每天要保障晚上7~9小時睡眠。

3、多關註圍度和體型變化!對小基數來說，圍度比體重更加重要，如果體重下降不多，但圍度減了不少，體型變化很明顯，那說明減掉了不少脂肪(肥肉)，保留了更多肌肉(瘦肉)，是非常棒的事情!

4.猛然運動還不吃。乍壹看以為很努力，其實是加剛身體保護機制，讓它更聰明的儲存脂肪。

5.盲目選擇短平快的減肥食譜人。網上有很多突擊食諧未必真的適合自己，部分食譜非常極端，讓小基數反彈速度比大基數快。

6.運動上原則有氫燃脂為輔，無氫塑形為主，可以按照1:2:4:1的運動計。劃即10min熱身->20min無氧壹>30min有氧->10min拉伸，也可以10min搗身壹>20-40分鐘HIIT訓練(HIIT屬幹 有氧和無氫結合)10min拉伸，壹周運動3-5次即可，如果早上有空盡量早上做運動。低血糖人群不建議空腹有氧。

減脂心態:

1、沒有什麽是不能吃的，控制量就行，但是為了健康，奶茶炸雞的還是盡量少吃，如果實在想喝奶茶就去喝，喝了之後，那正餐就少吃點或者當天的運動強度加大點，別相信有啥可以狂吃不胖的東西，吃壹堆不喜歡的東西，自己喜歡吃的東西只會越來越饞，越容易暴食。讓食欲穩定的根本還是回歸好好吃飯!

2、要知道假如每天少吃1碗飯，35天才能減掉1公斤脂肪。減肥沒有速成的辦法，擺正心態，按自己的節奏來，剩下的交給時間。

3、沒必要每天稱重，更不需要為了幾天不掉稱就焦慮，不掉稱有可能是肌肉增加了，線條變好了，少關註體重秤上的數字，多關註圍度和BMI值以及體脂率的變化。

4、別跟欲望做鬥爭，人不滿足欲望會越來越大。比如妳早上想吃高熱量，然後壹直忍到晚上，最後忍不住瘋狂吃，減肥別太拘束自己，覺得什麽都不能吃，註重攝入量才是關鍵。

5.我們的心態要穩，減脂最終目的是為了更好看，體型更緊致，而不單單只是體重數值的下降。

這期分享的小基數減脂攻略，大家可以先算算自己的BMI在哪個基數區問，再根據分享的飲食和運動思路走。小基數減脂!心態是關鍵!其實很多覺得自己胖的女生都屬於小基數的，從標準來看，BMI心24的都屬於正常健康範圍。在BMI20以內的，年心其實不需要放在減重上，更多做增肌塑型運動，讓線條更好看就好了。如果能夠搭配體態調整就更完美!

體重還沒過輕、稍微有點體脂時出線條會更快更明顯!所以小基數的女生壹定要放平心態，不要每天盯緊體重秤!要多盯著圍度、體指率和體型變化，體重放次要，關註壹段時間的體重變化即可，即便體重變化不大，右起夾明顯變瘦也是好事，不必為了壹兩天的波動而感到焦慮!

咱們要的是健康有型的好身材，不是壹味追求數據的戀小，要知道，每個人的體重都有壹個自身最低恒定值是不可逆的!試圖打破它並維持不容易!太瘦或者太胖都不健康!而咱們最應該以健康為首要前提，好好追求正確的減脂方式，融入自己的生活節奏裏!