引體向上這項運動的重點是找到發力的點，學習壹些發力技巧是必不可少的。下面就由我為妳介紹壹下引體向上發力技巧吧！
引體向上發力技巧1發力點和節奏
譬如感覺有力使不上就意味著妳不知道那個部位發力；感覺身體亂晃、重心不穩就說明妳不該用力的部位亂用力，還是發力點的問題；感覺到最後幾個喘不上氣就是妳沒有找到適合的節奏，力量分配不好。
其實關於發力點，其實說白了就是要知道哪些部位發力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發揮妳最大的能量，如果不該用力的部位過於緊張，就會導致上文說的身體僵硬或是亂晃，也許本來妳可以拉到10個的，卻因為力量被無端消耗了，結果只能拉7、8個。
背部和髖關節壹定要用力
第壹，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統壹的，就像上圖猛男壹樣，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。
第二，髖關節要隨著挺胸動作往上送，怎麽送髖關節呢，講起來有點費解。其實從原理上說，和MAKE LOVE的動作是壹樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助妳。但要註意，時機壹定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是壹氣呵成的。
第三，因為評判的標準是下頜過桿，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這壹點距離，省不了多少力，而擡頭會讓妳的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形。實在是得不償失。因此，脖子放松，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。
標準引體向上
起始姿勢：手指搭杠，拇指同側，手肘繃直，背部收縮，肩膀下沈，脊椎挺直。
上升過程：肘部內收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩地上升，不壹定要慢，但壹定要穩。當下頷剛剛越過杠體時，上升結束。頭部保持豎直，不要在最後時刻仰頭，刻意使下頷過杠，那是赤裸裸的作弊，同時會使後頸處於受傷的風險中。
回位過程：下降不要過快，尤其是最後力竭的時候，過大的下落速度會導致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時，身體各部位要完全回復到起始時的標準姿勢。很多時候，妳也許會因為興奮或緊張而忽略這些細節，因此在初期階段，壹定要有意識地多次調整，很快這些都會成為習慣。
呼吸規律：在上升的時候呼氣，下降的時候吸氣。這是壹條黃金法則，在任何運動中都適用：永遠在最費力的壹環呼氣，在回位的壹環吸氣。如果這違背妳的習慣，嘗試在上升時呼起聲音來，這種有意識的行為會很快轉化為習慣。
引體向上發力技巧2準備動作：
1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。
2) 保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。
3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。
4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。
5) 重復上述動作，直至完成壹組練習。
動作要領：
1、保持身體挺直而穩定;妳的肘部和肩部應當是全身唯壹運動的部位。
2、很少有人能做許多次引體向上。建議妳第壹組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然後，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當妳再做單杠引體向上時，嘗試每組多做壹兩個，或多做壹兩組，直到妳能做若幹組，每組做六次。
3、妳的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，妳的雙手握位越窄，練習的`重點則轉向二頭肌。
註意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端壹直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。壹般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第壹組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總***做50次左右，這樣練習效果也不錯。
關於引體向上技巧，相信各位男性朋友已經有所認識和了解了。其實想要增加引體向上的次數，就應該保持身體的挺直和穩定性，而且不建議壹次多做，最好分開三，到四組進行
引體向上發力技巧31、施力點
壹開始的目標是訓練妳手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓練妳的手指。在訓練的時候保持妳攀巖時壹般抓點的方式並將雙手與肩同寬。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發揮妳最大的能量，如果不該用力的部位過於緊張，就會導致身體僵硬或亂晃。
2、臀部
在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點，而臀部以下，壹定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。只要妳腿部壹用力，妳身體必然晃動，壹晃動就要花多余的精力和體力去控制。
3、小臂和手掌
小臂和手掌只是起到固定作用，只要引體的時候人不會掉下來，就沒有必要過分用力。小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺能輕松拉上去，小臂和手掌就放松壹點，感覺需要費力才上去了，那就稍微握緊壹點，避免突然用力會脫桿。
4、背部
背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統壹的，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸。
5、腰部
腰部用力往上頂，就能加倍用上背部的力量來幫助妳。但要註意，時機壹定要掌握好，在挺胸的同時送髖。
6、輔助
先找壹張椅子放在妳的施力點下方，接著站上椅子在施力點上做出Lock-off的姿勢（略低於妳的下巴）。將妳的腳離開椅子，在施力點上掙紮五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓練）。接著立刻回到椅子上重復剛剛的動作。五個上下後，休息五分鐘。壹次練習二到三個循環。
7、重量
當妳達到這個目標的時候，妳就必須開始在腰部加上重量（開始以十磅左右）或是利用健身房的機器做進壹步訓練。將外加的重量控制在妳只能拉六到十二個引體向上的範圍。壹次訓練五個循環，循環間休息三分鐘。
8、節奏
不快不慢，穩紮穩打，用固定的節奏去引體，既省力又保險。在剛上桿的時候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到後面，覺得費力了，也不要輕易的慢下來，還是保持之前的速度，步步為營，壹步壹個腳印。
在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會讓妳的肱二頭肌和三角肌過度疲勞，等想拉的時候卻發現自己拉不上去了。
9、養生
每天保證壹到兩杯熱牛奶，3個雞蛋。不要暴飲暴食，在運動前半小時註意喝水，運動後洗個熱水澡，有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。
引體向上發力技巧4NO.1 確保嚴格的動作規範
規範的引體向上動作要求妳在動作的起始位置時，手臂是充分伸直的。收緊核心肌群，肩膀往後收。膝關節可以彎曲，兩小腿交叉放置。然後，把肘關節下拉到身體兩側，頸部肌肉要放松，以便輕松地超越單桿。壹直上拉到下巴超過單桿的位置。然後，保持控制，緩慢地下降，直到手臂充分伸直。
只有當妳充分掌握了正確的動作規範之後，才能在必要的時候，借助身體的搖擺慣性來做引體向上。在目前流行的CrossFit運動中，借助身體的搖擺慣性來做引體向上是普遍現象。
NO.2 先練引體向上
如果妳的目標是能做更多的引體向上，那就應該優先保證實現這個目標。這意味著妳應該在休息日之後，首先練背，而且需要在至少壹個月之內，以增加引體向上的次數為最優先的目標。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂圍等目標，則應該暫時凍結起來。
因為引體向上時，只使用體重負重，而不會增加額外的訓練負荷；所以，不太容易導致受傷和過度訓練。妳應該每周至少練2~3次引體向上，並且在背部訓練時首先做引體向上。
NO.3 增強背闊肌
增強背闊肌將直接增加妳做引體向上的次數。所以，妳應該用聯合采用大重量、低次數（每組做3~6次）和輕重量、高次數（每組做15~25次）的訓練方式來增加背闊肌的力量和耐力。此外，在背部訓練中適當多安排壹些高位下拉動作，並且可以每周安排兩次背部訓練。
NO.4 增強肱二頭肌
任何需要彎曲肘關節的背部動作中，都需要肱二頭肌參與用力。引體向上也不例外，妳的肱二頭肌越強壯、耐力越好，妳做的引體向上自然就越多。
有兩種引體向上方式可以重點刺激肱二頭肌，壹種是雙手對握的窄握引體向上；另壹種是反握引體向上。妳應該確保在每周的背部或者肱二頭肌訓練中，安排進行這兩種方式的引體向上訓練。
為了增加肱二頭肌的耐力，妳應該用高次數來進行某個肱二頭肌訓練動作的訓練，每組做15次以上。壹個很極端、但很有效的做法是，在肱二頭肌訓練的最後，用輕重量做100次啞鈴彎舉，或者拉索彎舉。
NO.5 加強握力和前臂肌群
引體向上不僅使用到背部肌群和肱二頭肌，還需要使用前臂肌群和握力。只有所有參與用力的各個環節都很強大，妳才能做更多的引體向上。所以，妳每周還應該進行1~2次針對前臂肌群和握力的專門訓練。
NO.6 增強附屬肌群
雖然做引體向上時，主要用力的是背闊肌和肱二頭肌，但這個動作實際上會同時附帶刺激到多個肌群，如斜方肌、大圓肌、三角肌，甚至肱三頭肌。
這意味著諸如直立劃船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和劃船等訓練動作，都能幫助妳增加引體向上的能力。比如，啞鈴劃船動作就不僅能刺激到背闊肌，還能刺激到三角肌後束、大圓肌、斜方肌和股二頭肌。
NO.7 提高訓練強度
要想快速提高引體向上的能力，有兩個高強度訓練法則尤為有效：
1. 不完整動作訓練法：妳可以整個壹組全程做不完整動作，也可以在做完整動作到力竭之後，繼續做不完整動作到力竭。
2. 消極性用力訓練法：最後壹組時用，在正常訓練到力竭之後，在訓練搭檔的幫助下，上拉到下巴超過單桿的位置，然後用自己的力量，以盡可能慢的速度，控制著身體緩慢往下放。
NO.8 向阿諾德學習
阿諾德·施瓦辛格有壹種高效策略：比如，阿諾德可能會設定50次引體向上的目標，他會連續做不同的次數，直到做完50次。有些組可能做12次，有些組可能只做了5次。
如果有必要，妳也可以采用這種訓練方法。如果50次對妳來說有點多，妳可以先把目標設定為做完15~20次。隨著能力的增強，再逐漸增加目標次數。
引體向上發力技巧51、雙手壹定要握緊單杠，防止打滑。
這樣做的好處：確保妳雙手的握力，能夠對身體有壹定的控制力，在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。
如何做：站在壹個箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單杠，雙手握距略寬於肩，擠壓單杠三次，並在最後壹次試圖“抓碎”單杠，在整個過程中都要維持這樣的握法。
2、沈肩，做壹個反向聳肩。
這樣做的好處：這樣可以防止妳試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。動作壹定要精準，對癥下藥。
如何做：吊掛在單杠上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，妳會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持妳的雙肩遠離耳朵。如果妳還無法吊掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機器感受沈肩（肩胛骨向中間靠攏）開始。
3、憋口氣，為全力向上拉做好準備。
這樣做的好處：大多數人在上拉時會時背部弓起，但這種形式會破壞妳上拉的力量，並有可能造成背部受傷的風險，收緊腹部，保持脊柱垂直穩定，就好像妳即將全力壹躍，滿滿的都是力氣。
如何做：當妳吊掛在單杠上時，想象將妳的肚臍拉向妳的肋骨，在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態。
4、收腹提臀，繃緊妳的屁屁。
這樣做的好處：擠壓妳的臀部和大腿肌肉壹起來穩定妳的下半身，讓妳的腿保持穩定，不會在上半身拉動身體時分散妳力的傳遞。
如何做：盡可能繃緊屁股，骨盆應稍微擡起，同時微微向下的角度。
5、假設身體在壹個“懸垂舉腿”的位置，增加穩定性。
這樣做的好處：這個姿勢會讓妳的背闊肌和腹肌壹起參與工作，這將增加穩定性，讓妳更加專註在向上拉的過程。
如何做：收緊腹肌，和妳的腿部“融為壹體”，並使妳的腿部稍微在妳的身體前方，讓妳的身體形成壹個大大的C，並在整個時間內保持這個姿勢。