1、坐在瑜伽墊，雙腿伸直，壹邊腿彎曲，腳底貼近另外壹只腿的大腿部位
2、彎腰下壓的過程中，手要盡量碰到伸直腿的腳底，最佳的位置就是兩只手都能夠握住腳底。堅持30秒。
3、重復3組，間歇45秒，換另壹只腳
第二、站姿後拉腿
這個動作特別適合運動後做的拉伸動作，例如跑步或者是練腿之後
1、站立靠墻或者徒手站立，腰背挺直
2、壹只腳站立，另外壹只腳往後彎曲，用手幫助拉伸上來，直到小腿貼著大腿
3、站立30秒，重復3組，間歇25秒，換另外壹邊
第三、俯身拉伸
1、靠墻或者是欄桿等都可以作為支撐點，雙手向上伸直
2、彎腰，手壓在墻上或者是欄桿上，身體盡量往下壓
3、堅持15秒，4組，間歇30秒
第四、仰臥拉腿
1、平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直
2、壹邊腿伸直擡起，直到與地面垂直
3、雙手拉住膝蓋部位，往頭部的方向拉伸，註意整個過程腿都要保持伸直
4、堅持30秒，3組，間歇30秒，換邊
第五、軀幹拉伸
1、站立雙手向上伸直，壹邊手肘彎曲向頭後伸，另外壹只手幫助其向下壓
2、做30秒，重復3組，間歇20秒，換邊