坐在背拉鍛煉機的固定座上，握住上杠兩端的把手或杠鈴，握距較窄或中等吸氣，收縮背闊肌，將單杠從頭頂垂直下拉至頸後與肩部水平，或將單杠從頭頂垂直下拉至胸部，停頓壹下 收縮峰值2-3秒，收緊肩胛骨，收緊背闊肌；
3、然後呼氣，沿同樣的路徑拉伸背闊肌，直到背闊肌完全拉伸。 慢慢恢復； 重復。 ? 動作要領： 1. 握住下拉桿，手掌朝前，與肩同寬。 這種握法可以讓您將肘部盡可能向後拉，最大限度地刺激背部肌肉。 2. 在最高點完全伸展雙臂時，保持軀幹直立，背部略微拱起。 始終保持胸部挺直； 這將把更多的壓力集中在妳的下背闊肌上。 3. 盡可能地向下和向後拉肘部，直到杠鈴接觸到上胸大肌。? 站立直臂下拉 1.雙腳站立，與肩內側同寬，面向訓練者，雙手合十，雙手與肩同寬，雙臂伸直，背部挺直不動，上半身 可微微前傾，腹部收緊。 2. 吸氣，雙手握住杠鈴，雙肘伸展或微彎，不要彎曲太多。 拉下杠鈴以接觸大腿前部。 3. 吸氣，控制力量使杠鈴勻速回到起始位置，保持雙臂姿勢不變? 動作要領： 1、選擇合適的平臺（可以是有氧健身臺或提腿臺），高度在10-15厘米左右。 將練習臺放在繩索劃船機的座位上。 坐在劃船器上，將雙腳放在平臺或橫桿上，確保膝蓋略微彎曲且未鎖定。2. 身體前傾，背部和 V 形把手處於自然平行位置。 伸直手臂並向後拉，直到軀幹和腿成 90 度。 背部應略微拱起，胸部擡起。 當妳握住前把手時，妳應該感覺到背闊肌有很好的伸展。 這是行動開始的地方。註意：身體要避免來回晃動，否則會造成腰部受傷。 請註意，使用窄握柄可以使您的手臂更靠近您的身體，這樣可以更好地參與下背闊肌和更好的鍛煉。
3每周練習1-2次。背闊肌本身不能天天練，下背闊肌也是如此。 過度運動很容易導致肌肉疲勞和拉傷。 要發展寬闊的下背闊肌需要壹定的刺激，所以每周練習 1 次。? -2 次就足夠了。