每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公裏
二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)
1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每周7次
4.(次)是指妳勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)
第壹天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)
啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15RM
啞鈴剪蹲 10-15RM
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12RM (次) x3
啞鈴闊胸 10-12RM
啞鈴飛鳥 10-12RM
第三天背部訓練
啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM (次) x3
啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯臥撐 10-15RM
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20RM(次) x3
仰臥舉腿 15-20RM
轉體仰臥起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
(還有要註意飲食和休息!!!)