胸肌－－－俯臥撐 臥推 雙杠掌上手臂屈伸，其中俯臥撐這個很有效，也可以用臥推，反正妳有杠鈴
腹肌－－－仰臥起坐，除了傳統的動作，妳手頭有壹個杠鈴，妳雙手握杠鈴（重量自己按照實際情況）放在妳下巴，即胸部上面附近，然後做仰臥起坐，由於增加了重量，所以效果會很明顯
手臂上肌肉－－－手臂屈伸，站著，雙手握杠鈴，做手臂屈伸的動作，以肘關節為圓心，做圓弧運動，身體不要隨著搖動
至於練的方法，最好分開幾組來練。比如俯臥撐，第壹組100個（妳能做多少就做多少），第二組，80個，第三組40個····大概做10組，妳自己按照自己的能力來，數量不在於多少，關鍵能夠 *** 肌肉，血液充分滲透到每壹塊肌肉裏面，要做到肌肉發紅，漲漲的感覺，直到不能再做為止。
不能天天練，要讓身體有壹個超量恢復的過程，妳今天做了這個，個兩天再做，壹天就練壹個兩個部位，輪流著來。
還不能忽略飲食，健美的學問太多了，妳有心鍛煉就買《健與美》或者《健身先生》研究壹下，這是雜誌，或者去圖書館泡壹下，裏面的資料相信能滿足妳的！
貴在方法和堅持！
巨石強森練肌肉的方法是練健美的方法嗎？巨石強森練肌肉的方法是練健美的方法。
1、鍛煉時肌肉硬,是因為肌肉受到 *** 而充血變硬，鍛煉後就不硬就是充血消退的緣故。平時放松的狀態下，肌肉發達，彈性好的話也會給人壹種“硬”的感覺。
2、如要增加肌肉和增大肌肉圍度，最好隔天訓練壹次，在訓練的時候增加訓練重量，減少每組次數，用最大的重量最少的次數最少的時間來 *** 肌肉。在訓練完後補充大量含蛋白質的食物。
請教健美達人，關於腿部肌肉的訓練方法腿部肌肉對於全身的協調有非常重要的作用，即使上半身再強壯，如果沒有強勁的腿部肌肉來支撐，也只會不堪壹擊。每壹個人都應該重視腿部肌肉的訓練，並且腿部的訓練可以增加雄性激素的分泌從而使全身肌肉都會更加強壯。如果妳之前沒有訓練過腿部，那麽壹定要掌鍛煉肌肉的方法，逐漸增強腿部肌肉。
下面是健身方案，很多器材在健身房都能夠找到，如果有條件可以購置回家，並且準備好增肌粉，展開增肌之路
項目 組數 每組次數
史密斯機深蹲 3 15,12,12
坐姿腿屈伸 2 10-12
臥式大腿彎曲 2 10-12
站式提重 2 15
新手練習的時候壹定不要選擇太重，適當減輕壹點重量為好，每個動作壹定要做到位，如果養成了不好的動作姿勢就很難改正過來了。
下面詳細說明每個項目。
1. 史密斯機深蹲
把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位於杠鈴桿的正下方，雙手在肩部兩側握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來，後退壹步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持擡頭挺胸，下蹲到大腿低於與地面平行的位置。膝關節的位置不應該超過腳尖的位。然後，返回起始位置。
2. 坐姿腿屈伸
坐在腿舉機上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往後坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿擡起到與大腿呈壹條直線。停留壹秒鐘，然後，緩慢返回起始位置。
3. 臥式大腿彎曲
俯臥在腿彎舉機上，腳後跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量，把腳後跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然後緩慢返回起始位置。
4. 站式提重
雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留壹秒，然後緩慢回原位。
健身要量力而行，註意器械的使用方法，不可過度訓練，壹定要保證好休息時間。
有沒有去肌肉的方法，我是訓練健美操練得。去肌肉有點難 除非妳能堅持
N個月不鍛煉 讓肌肉松弛
然後 可以采用 健身操 或者動感單車 練身形 就不會漲肌肉了
練肌肉的方法健美技巧
以下鍛煉方法僅供參考：
增大肌肉塊的14大技巧：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動壹致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對壹個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麽時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分 *** 肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。壹直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這壹條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的 *** 更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分 *** 肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地 *** 肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗壹樣，全神貫註地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動壹致：肌肉的工作是受神經支配的，註意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某壹動作時，就應有意識地使意念和動作壹致起來，即練什麽就想什麽肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼註視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的壹項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持壹下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個壹組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放松：每做完壹組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沈積在肌肉裏的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議妳安排壹些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這壹點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裏，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練壹次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行 *** ，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對妳最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是壹個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太註意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受 *** 的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第壹重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
[編輯本段]鍛煉方法
以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使妳的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力擡起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側擡起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳擡起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。
大腿肌
基本動作:1、頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上壹塊5--6厘米的磚或木頭。
小腿肌
小腿肌的健美標準是練成如菱形"鉆石"。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沈到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次)
胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之壹，相對來說較好練。基本動作:1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執壹只啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行壹般。(練六組，每組12-15次)2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至 *** 上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另壹人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)
背闊肌
有了發達的背闊肌後，人的驅幹呈現出"V"字形，象壹把打開的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住壹會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。
[編輯本段]飲食營養
健美營養概述
健美運動員需要專門的營養搭配以滿足肌肉的高水平修復與增長。壹般說來，健美運動員需要比身高相同的平常人更多的熱量來維持訓練和肌肉增長所需的能量並維持蛋白質的合成。比賽準備期的食物能量水平會略低於正常維持生理需求的能量水平，並結合有氧訓練達到減脂的目的。健美運動員所需食物能量來自碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例會因人而異。
碳水化合物對於健美運動員來說非常重要，它為機體參與鍛煉和恢復提供必需的能量。健美運動員需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaharides)以及其他緩釋的碳水化合物，這些物質比那些血糖生成指數高的蔗糖和澱粉相比，其能量釋放相對平緩。平穩的能量釋放是很重要的，否則高血糖生成的物質會使身體胰島素水平陡增，這樣就會誘導身體將更多的能量轉化為脂肪而不是貯存在肌肉中，而且原本應該作用於肌肉生長中的能量也會被浪費。不過健美運動員在訓練之後又往往會攝入壹些快速消化的糖類（常為純葡萄糖或者麥芽糖），因為這會促進肌肉中肌糖原的復原，亦有利於肌肉中的蛋白質合成。
蛋白質應該是健美運動員最關心的膳食營養了。功能性蛋白質例如馬達蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驅動蛋白(kinesin)和動力蛋白(dynein)）可產生導致肌肉收縮的力。目前的說法認為，健美運動員總能量的25～30%應來源於蛋白質，這樣才能達到維持並改善機體合成能力的目的。有關蛋白質的能量攝入是壹個引起廣泛爭論的話題，很多人認為理想的蛋白質攝入量是每磅（每0.45千克）體重攝入1克，有人則建議更少些，還有人建議1.5～2克甚至更多。蛋白質最好在壹天中平均攝入，特別在訓練中、訓練後和睡前三個時間攝入，這是壹個比較能夠確信的結論。對於攝入何種蛋白質最佳，人們還尚存爭議。雞肉、牛肉、豬肉、魚肉、雞蛋及奶制品都含有較多的蛋白質；堅果、植物種子及豆類的蛋白質含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用來制成蛋白質補劑。乳清蛋白比較受到健美運動員的青睞，因為它的生物價值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的補劑用的就是這種蛋白質。健美運動員需要生物價值高的優質蛋白質；他們往往避免依靠大豆蛋白作為主要蛋白質來源，原因是大豆有類雌激素的成分。當然也有壹些營養專家相信大豆、亞麻籽及許多其他植物食品中含有的微量的類雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它們可能會與男性自身的雌激素競爭激素受體，並抑制雌激素的作用。這個作用還包括抑制垂體功能， *** 肝臟中P450系統（此系統可降解人體中的化學物質、激素、藥物及代謝廢料）積極工作來排除體內過剩的雌激素。
健美運動員經常把壹天的食物攝入分成5～7頓餐，每餐的內容基本相同，並且從各頓餐之間間隔相等（壹般是2～3小時壹餐）。相比常規的壹日三餐，改用這種方法的目的有兩個：既可防止過飽，亦並可提高基礎代謝。然而，通過熱量測定法和水的同位素標定法，已經有可靠的研究結果表明頻繁進餐對新陳代謝並無促進作用。
營養原則
營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的營養。初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養。其實，沒有適宜的營養任何訓練都是無效的，因此初學健美的人要註意以下五大健美營養原則：
1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解。
3、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。
4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要註意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睪丸酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平， *** 肌肉的生長。
營養策略
策略壹：晚餐高蛋白
發達的肌肉可通過有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。 日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。 因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。
策略二：訓練後進食高蛋白
科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。 負重訓練後，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯後的壹兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後進食高蛋白食品，就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰壹致，因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進壹步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。 許多健美冠軍成功地運用了這壹策略，他們壹天訓練兩次，即午飯（含午睡）前壹次和晚飯（含晚睡）前壹次。這樣，他們在壹天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。
本人健身教練，按照我說的，胸兩個月沒問題~
只需要壹個可以調節重量的啞鈴即可~
首先妳要練胸肌的話需要壹個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然後
平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴臥推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （壹定要含胸去做）
至於重量有多重，妳自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者（壹開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了壹點點往上加）
休息壹天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托壹下）六組 每組4~10個 看妳個人情況
啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 註意組間休息，不能過長，壹分鐘最多了
練二頭 這個動作如何做妳肯定知道 3組即可
隔壹天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 壹個動作做完緊接著另壹個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者
這是比較全面的健身計劃，如果妳覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔壹天壹做~
至於腹肌：那麽多人都會做仰臥起坐，為什麽腹肌出來的人那麽少？
強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
妳要是有決心就來這個，當然壹開始可以少做壹些，但是動作要標準~要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費時間~
求有效的手臂所有肌肉的訓練方法。我自己的經驗是這樣的 不難 每天壹次做100俯臥撐 100仰臥起坐就這樣 但是是壹次做完不休息 。 時間壹長手臂肌肉來了 腹肌也來了 6快 呵呵 不會變得像健美之類的肌肉 是李小龍那種的 但是沒他那麽好 我現在有3份之1以上了 妳自己想吧 呵呵 祝妳成功
壹定要堅持
如可健美、練肌肉，給個計劃，要全身肌肉的方案1)健身計劃:
周壹:胸+三頭
平臥杠鈴推舉 8-12RM (個)X3組
上斜啞鈴推舉 8-12RM
上斜啞鈴飛鳥 8-12RM
坐姿E-Z杠杠鈴頸後臂屈伸 8-12RM
繩索下壓 8-12RM
周三:背+二頭
寬握引體向上 8-12RM (個)X3組
俯立杠鈴劃船 8-12RM
頸前下拉 8-12RM
E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM
拉力器彎舉 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組
立姿啞鈴側平舉 8-12RM
直立劃船 8-12RM
仰臥起坐15-20RM
懸垂舉腿15-20RM
周日:腿
深蹲 10-15RM (個)X3組
坐姿腿舉 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿彎舉 12-15RM
1：如果妳只是想身材好些，部分地方出點肌肉，那樣的話，妳的訓練量有點大，妳的身體也承受不了，
2：想法很好，妳歲數不是很大，不要太強的運動，不然會影響到妳長身體的。
另外實際運動中是不壹樣的，妳的想法是讓身材更完美壹些，那就要壹個長期的訓練，妳現在做的計劃全是健身房的計劃，妳家裏應該沒有這麽多的訓練器。
3：如果妳在時間和金錢上沒有什麽問題，那就要找壹個教練帶妳練。不然按妳現在的訓練計劃妳的身體會出問題，反而適得其反了那就得不嘗失了。對吧。
4：訓練不是妳自己弄個計劃就可以實施的，這裏面
1-包括訓練前的熱身，怎麽熱身，
2-訓練後的慢降溫等，
3-還有，好的身材要訓練非常長的時間才能有效果，不是妳做幾下動作就出效果的，
4-同時妳在訓練時還要搭配壹些食材，粗纖維素的藥品等等，，，，，，
在網上壹兩句話是說不清楚的，建議妳如果在錢包裏不差錢的情況下還是找壹個教練吧。因為只練不吃，妳的身材也不會練出來的，另外也會事倍而功半。
但願我的回復對妳有些用處
求練肌肉的方法請問妳是剛萌生練肌肉的想法？
如果是我無法壹下回答妳，妳這句話涵蓋太多了。
我可以給妳推薦兩個選擇，壹種是用器械，壹種不用的。
用器械我推薦看《健身百科全書》施瓦辛格寫的
無器械我推薦《無器械健身》
其他健身書不推薦，我覺得標題吹得比較兇
還有，健身的關鍵在於堅持。
上面兩本書找不到資源追問我，我幫妳找電子的。
如果妳問的部位具體點，我可以幫妳介紹壹些常用的健身方法。
最後，再提醒壹句，樓上說跑步，我不推薦，這是個有爭議的地方，有些地方說有氧運動（慢跑）會使肌肉流失，但是也有地方說有氧運動會使肌肉線條更清楚（記不清是不是更清楚，反正是有好處）
杠鈴練各個部位肌肉的舉發以及次數？平躺 臥推 主要練習 整個胸肌，下斜躺 臥推 練習胸肌下半部，上斜躺，練習上半部。做的數量，就是妳 壹次最多能做8-15個的重量練習 主要是長肌肉塊度和力量，壹般做8組，每組就8-15個左右。