問題二：怎麽鍛煉頸部和肩上的肌肉？簡單有效的！ 鍛煉方法 以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。 肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。 肱三頭肌 上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使妳的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力擡起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側擡起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳擡起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。 大腿肌 基本動作:1、頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上壹塊5--6厘米的磚或木頭。 小腿肌 小腿肌的健美標準是練成如菱形鉆石。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沈到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次) 胸大肌 胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之壹，相對來說較好練。基本動作:1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執壹只啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行壹般。(練六組，每組12-15次)2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至 *** 上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另壹人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次) 背闊肌 有了發達的背闊肌後，人的驅幹呈現出V字形，象壹把打開的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住壹會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。 飲食營養 [編輯本段] 健美營養概述 健美運動員需要專門的營養搭配以滿足肌肉的高水平修復與增長。壹般說來，健美運動員需要比身高相同的平常人更多的熱量來維持訓練和肌肉增長所需的能量並維持蛋白質的合......>>
問題三：怎麽鍛煉脖子上的肌肉? v.ku6/show/BRKFC7k4bZEctzrV 這個視頻有點意思 是說鍛煉脖子的 我是在健身房聯系背部和肩部的時候對脖子有影響，也強壯了不少。 比較專業的方法可以用四向頸部訓練器和練頸帽，但這兩種東西不太好找，我本人也沒用過。 比較簡單而易操作的方法有兩種。 壹種是用手提供阻力，雙手抵住前額，脖子向前彎；雙手抱頭，脖子向後彎；右手抵住頭部右側，脖子向右彎，左側相同。效果更好的是用壹條毛巾，對折，套在頭上，用手抓住折合的兩端，脖子分別向前後左右四個方向彎曲，同時用手拉著毛巾向相反方向提供阻力。 另壹種是用壹個放掉壹半氣的足球。以向前的為例，把球置於額頭和墻之間，雙手扶墻，脖子用力，頭部向前頂，壓縮足球，然後稍松，再用力，如此反復；其他方向同理。 這種練習每周進行兩次就可以了，每次做個三四組。 也有人說 每周練三次，二、四、六鍛煉，壹、三、五、日休息。用具就是壹副五根彈簧的拉力器（初練者可適當減少彈簧數）和壹根較結實的皮帶。練習時將拉力器的壹端掛在床頭的木柱上（或其它牢固的木樁上），另壹端和皮帶相套。人坐在凳上，將皮帶的另壹端套住頭，腳抵固定物。鍛煉頸後肌群，頭便用力向後屈伸，做抗彈簧拉力的運動；鍛煉頸前肌群，則轉過身來，頭用力向前屈伸。註意，練習時身體固定不動，只讓頸部運動，這樣才能取得良效。 經過幾個星期的鍛煉，我的脖子比以前粗壯了不少，人也精神多了。細想想其中不乏科學道理：頸肌對訓練負荷的 *** 比較敏感，1壹2個月的強比訓練就能使其體積和力量得到明顯增長；頸部運動能增加大腦的血液供應，大腦的供血量增加，氧和營養供應增強，思維自然就清晰敏捷起來。完成了這個基本訓練計劃後，每周進行1―2次頸部訓練，就能保持已經達到的水平了。
問題四：頸部肌肉應該如何進行訓練 雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時，也會附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌的動作，則是每個初練者都應該知道的。鍛煉時，意念應集中於頸部肌群。 負重頸屈伸 頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上擡後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。 頭部上擡時吸氣，前屈時呼氣。 仰臥頸屈伸 仰臥於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部擡起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放松頸部肌肉。然後重做。 做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上擡和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上擡時吸氣，下垂時呼氣。
問題五：怎樣保養鍛煉頸部肌肉緩解頸部僵硬 頸部訓練方法：
1、熱身。在開始練習之前始終都要記得先調動起頸部肌肉和韌帶來。如果菜鳥級頸橋對妳還太難，妳需要更溫和的熱身方式，嘗試“手阻擡頭練習”。雙手十指交扣置於腦後，當妳上下點頭或左右偏頭時，用手給頸部肌肉提供壹些輕微的阻力。調整好動作的幅度。壹組20-30次反復的這種熱身動作就足夠了。
2、超級組。對頸部前方和側方進行訓練時，頸部後方的肌肉能得以休息，但是又不能讓後方肌肉冷卻，而要隨時準備好新壹輪訓練。訓練頸部後方肌肉時，頸部前方側方肌肉也是同樣的道理。因此在頸部訓練計劃中，最好是交替訓練這些區域――壹組摔角頸橋，然後壹組前頸橋，以此類推。
3、對稱。為了預防受傷和最強力量，頸部的所有區域都應該進行同等強度的訓練。爭取頸部全面平衡發展，妳應該註意練習前頸橋時，組數與重復次數都和摔角頸橋壹致，反之亦然。
4、恢復。頸部含有大量韌帶，而由於韌帶血液供應較差，這些韌帶從訓練中恢復所需的時間比肌肉要長。因此，不要在壹周內給頸部兩次以上的訓練。信不信由妳，壹周壹次對大多數人來說都已經足夠。
5、計劃。頸部只是身體中的壹個小部位，壹旦妳習慣了，實際上它並不需要花費太多時間和精力去訓練。妳可以選擇任何時候來訓練頸部，不過在常規的背橋練習之後是壹個不錯的選擇，因為此時脊柱肌肉已經得到了熱身。
6、靜態保持。千萬不要讓妳的頸部超過深度疲勞――那樣很可能導致受傷。如果妳已經步入高階，那麽安全增加頸橋訓練強度的方法之壹就是增加“靜態保持”。當妳完成壹次反復後，緊繃肌肉並保持在起始姿勢幾秒鐘。妳可以繼續增強耐力，壹直到維持60秒以上。這壹技巧對於摔角頸橋和前頸橋都非常管用。
頸部肌肉主要包括：胸鎖乳突肌，斜方肌，頸闊肌，二腹肌，下頜舌骨肌，莖突舌骨肌，頦舌骨肌，肩胛舌骨肌，胸骨舌骨肌，甲狀舌骨肌，胸骨甲狀肌，斜角肌（包括前、中、後、小四部分）；肩胛提肌，頭最長肌，頸半棘肌，頭半棘肌，頭夾肌，頸夾肌。各有不同功能，各有不同訓練。
問題六：怎麽簡單的鍛煉頸部肌肉？ 負重頸屈伸
頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上擡後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上擡時吸氣，前屈時呼氣。
仰臥頸屈伸
仰臥於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部擡起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放松頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上擡和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上擡時吸氣，下垂時呼氣。
若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物（小杠鈴片或沙袋）置於額部做
另壹種方法：背靠墻坐著，以頭枕部向後頂墻，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱“繃勁兒”；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗“繃勁兒”，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放松休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。
也可以仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，擡起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。
還可以俯臥床上，去枕，用力挺胸擡頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”，持續3―5秒，然後肌肉放松，放下頭頸胸部休息3―5秒為1個周期，每天鍛煉50―100次，分3―5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力壹些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
問題七：怎樣練習頸部肌肉 1.背靠墻坐著，以頭枕部向後頂墻，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗“繃勁兒”，頭頸也不動。 鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放松休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。 方法三：小燕飛 俯臥床上，去枕，用力挺胸擡頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”)，持續3―5秒，然後肌肉放松，放下頭頸胸部休息3―5秒為1個周期，每天鍛煉50―100次，分3―5組完成。 這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力壹些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。 肌肉鍛煉的次數和強度以鍛煉後頸部舒適沒有酸痛為度，而且應當註意，如果有頸部酸痛、發僵、不適等情況不要練習;如鍛煉後感到頸部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重癥狀。這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目2. 仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，擡起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。 同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。
問題八：頸部肌肉鍛煉方法，脖子肌肉怎麽練（圖解 可以用杠鈴來練聳肩，讓斜方肌發達就行了。還可以練啞鈴的側平舉，註意用斜方肌發力可以練。
問題九：如何增強頸部肌肉鍛煉呢？ 鍛煉方法如下：方法壹：仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，擡起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法二：背靠墻坐著，以頭枕部向後頂墻，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗“繃勁兒”，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放松休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。 壹、加強頸部肌肉鍛煉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。
1、負重頸屈伸，頭部適當負重，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上擡後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然後重做。
2、仰臥頸屈伸，仰臥於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部擡起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放松頸部肌肉。然後重做。