營養學專家壹直在強調：盡量吃植物性食物，少吃動物性食物，尤其要少吃高脂肪含量的食品，才是健康的飲食方式。在喧囂的都市生活中，“青菜蘿蔔保平安”的素食觀念漸入人心，那麽妳知道怎樣吃素食嗎？
知道吃素的好處，或許妳惟壹擔心的問題是得不到肉類才有的營養素。其實，只要吃素時能選擇多樣化的菜式，不偏好幾種菜，壹樣能攝取到足夠的營養。另外，由於肉類本 身的細胞組織與人體細胞較接近，因此人體對其吸收力較好，吃素者因減少肉類的攝取，在飲食上就需掌握幾項原則。
1、種類多樣化。不論是主食(米飯面包、五谷雜糧、豆類)或是蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類，所含的營養都有差異，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上應該經常變化菜色，應以全麥面包、胚芽面包、糙米等代替白米飯、白面。
2、多選擇新鮮、未精制的食物。吃素者最好能養成選擇新鮮豆類和五谷雜糧，取代素雞、素鴨的習慣，營養師大力推薦黃豆與糙米約壹比三的黃豆糙米飯，蛋白質與糖類的比例正好。煮之前黃豆需先泡2—3小時，糙米泡1小時(夏天要放進冰箱泡，以免發酸)。
肉類蛋白質含量高，但豆類的黃豆、毛豆、綠豆、或豆腐、豆幹等豆類加工品亦含豐富蛋白質，可補充因未攝食肉類而缺乏的部分，且多吃豆類無膽固醇過高之憂。
3、多攝取腰果、杏仁等核果類。其豐富油脂可補充人體所需熱量；青菜最好能有四五種變化，肉類所含鐵質可經由多攝取高鐵質的水果如番茄、獼猴桃、葡萄等來補充。堅持少油、少鹽、少糖的基本飲食原則，有意識地多補充素食者可能會缺乏的維生素。
二、素食者容易缺失的營養
1、維生素B：
維生素B為身體造血上不可缺的重要成份，其供應通常靠動物性食物為主。從植物性食物中，人類很少能得到其所需的維生素B，因此從理論上來說，不吃動物性食物會發生維生素B的缺乏，而維生素B的缺乏又有導致巨紅芽球性貧血的可能。在調查中，雖然沒有發現吃素者有此癥狀，但血中維生素B量降低者占有百分之七十，此乃吃素之最大的缺點，因此吃素者應以藥劑來補充其所欠缺的維生素B。
2、 鋅，鐵，銅，鈣：
植物的植酸，纖維及木質素會和鋅，鐵，銅，鈣結合而阻礙吸收。鈣和鐵壹起服用會降低兩者的功效。同時，鋅，鐵，銅，鈣的平衡很重要，過多的壹種會造成其他三種的缺乏。
3、鋅：
鋅是正常的味覺，嗅覺和攝護腺功能，體內幫助細胞分裂，成長及免疫系統功能正常所必需。鋅是人體第二多的微量礦物質。鋅缺乏對素食兒童的影響比成人更為要緊，因和成人比較，兒童每公斤體重需要更多的鋅，同時兒童無法像成人在低鋅時可調適成較易吸收鋅。純素食，會造成鋅缺乏。
4、鐵：
動物類食物的血紅素鐵比植物類食物的非血紅素鐵更易為人體吸收，因為鐵是輸送氧的血紅素和肌血紅素制造所必需，激烈運動，重量訓練，大量流汗都會增加氧的輸送而消耗鐵。所以素食兒童，排經期女性，孕婦，素食者，兒童和耐力運動者要特別註意補充鐵。
5、銅：
可幫助鐵制造血紅素，是 RNA 制造所必需，可幫助骨骼和關節連接組織形成及頭發和皮膚顏色，可促進能量制造和傷口復原，可幫助維持健康血管，免疫系統，神經系統和味覺。
6、鈣和維生素D3：
鈣不只是素食者，也是非素食者普遍缺乏的養分。
三、素食者容易患的疾病
素食者最容易缺乏維生素B12 、維生素D 、和礦物質鐵、鋅、鈣，因此吃素的人最好註意自己是否有腳氣病、夜盲癥、牙齦流血的現象？
1、性成熟發育期的女孩，經久素食會導致雌激素水平過低，導致第二性征發育延遲，有礙女性乳房、性腺的發育和體態美。
2、育齡期婦女若常吃素可使雌激素水平降低而導致孕育障礙。 英國礦物質營養學家認為，孕婦長期在早餐食用高纖維的谷物，如糙米、小麥飯、雜糧等，可影響機體對必要礦物質的吸收，從而導致胎兒缺乏鋅、鐵等微量元素，而鋅、鐵等微量元素是人體生長所必需的。如果供給胎兒微量元素小足，就會影響胎兒的正常發育，使其神經系統、造血機能發育不全，出生後智力低下，有時還可能造成幼兒患缺鐵性貧血等。
3、更年期婦女由於卵巢萎縮、雌激素分泌量已缺乏或分泌“終結”，此間若經久素食，其發生“更年期綜合征”的癥狀更為明顯。
4、老年人長期吃素食易患膽結石。通常人們認為，多食脂肪會造成膽結石，事實恰恰相反。脂肪過多，膽固醇過高，固然與成石有關，但更主要的取決於膽固醇在膽汁中的溶解度。正常人膽固醇與膽鹽、卵磷脂均按壹定比例混合呈微膠粒狀，混懸於膽汁中，呈溶解狀態，不易析出。若膽汁中膽鹽或卵磷脂減少，膽固醇就容易析出，沈積成石。膽鹽+卵磷脂／膽固醇=12：l，任何使這壹比值縮小的因素，均可引起膽結石。
四、素食者如何改善營養狀況
1、蛋白質
素食者蛋白質營養是否足夠？植物性蛋白質所提供的品質如何？
黃豆制品是國人素食最重要的蛋白質來源之壹，黃豆可制成豆腐、豆幹、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆漿等，通常黃豆所含甲硫胺酸稍為不足，但如果吃足夠的黃豆食品，則蛋白質總量多，甲硫胺酸的攝取量也會超過個體的需要量。另壹方面，黃豆蛋白質含有大量的離胺酸，也可補充壹般谷類（米、面粉、玉米）蛋白質中所缺乏的離胺酸。
此外應該充分利用蛋白質的互補作用。在缺乏動物性食物的素食裏，盡量利用各種植物性食物間的互補，獲取足夠的各種必需氨基酸。壹般豆類和谷類，豆類和核果、種子(如芝麻、瓜子等)，蔬菜與豆類及核果，谷類與核果、種子之間，都具有相當的互補性，所以選擇食物種類愈多，營養也應愈全面。
常見的紅豆飯、綠豆飯、八寶飯、八寶粥、包子、餃子以及各種各樣的混合菜肴，都是很好的營養搭配。
2、維生素B12 、維生素D
維生素B12 是只存在動物性食品，而不存在植物性食品中的維生素，所以對於只吃植物性食品的全素者，是否維生素B12 會缺乏？成為大家想要探討的問題。維生素B12 缺乏，患者的紅血球會發生變化，例如血球變大，血色素減少，血球數目減少，會造成惡性貧血。
所以學者們關心全素者是否需要補充維生素B12 ？素食者較易有維生素B12缺乏的現象，造成紅血球及血紅素低下的現象。因此要考慮以口服（如酵母菌）或註射方式補充之。
對於壹個實行奶素的人而言，是不會缺乏維生素B12的。因為維生素B12在牛奶含量是足夠的。植物性食品中維生素B12主要存在海草類的食物如紫菜、昆布等食物中。素食者可適當補充些菌類及海帶等食物，使營養攝取全面、平衡，以利於身體健康。
倘若飲食中沒有維生素B12，靠腸肝循環，可以維持二十年不患維生素B12缺乏癥。但若吸收不良，大約三年就會有缺乏癥狀。所以全素時間越長，越有罹患維生素B12不足之慮，應補充維生素B12。
喝壹杯牛奶，不僅可供給蛋白質，還可供給300毫克左右的鈣和大量的維生素B2、B12，真可謂是壹舉數得。因此，素食中如果考慮加壹杯牛奶，即可保證所需的營養。尤其對兒童、孕婦以及授乳婦女，更為需要，千萬不可忽視
含維生素B12的食品：如啤酒、酵母、乳制品等；
含維生素D多的食品：雞蛋、乳酪、添加維生素D的營養強化食品等；
含鐵多的食品：堅果、核仁、豆腐等等；
含鈣多的食品：奶類及乳制品、豆漿、豆腐、深綠色葉菜等；
含鋅多的食品：杏仁、豆漿、豆腐、未精制的五谷雜糧等。
3、其他微量元素
素食食品中含較多量的草酸、植物酸（phytic acid），易與鋅、鎂、鐵等結合排出體外，造成缺乏。故應多註意食用以添加這些礦物質的食品或補充劑。
4、其他應該註意的問題
此外，吃素的人更要保持好體力，因此要經常運動、多喝水、曬曬太陽，才會幫助身體更有效利用吃素吸收的養分。