有很多人都知道健身的人非常喜歡吃蛋白質。健身也需要吃很多蛋白質。
壹般來說，每天攝入每公斤體重1.6克到2.3克的蛋白質是合理的。
但是如果吃得更多呢？是會有更多的好處，對增肌更有利，還是會像很多人以為的那樣，會傷腎之類的呢？
目前在涉及減重減脂飲食的時候，通常的思路就是調整減少碳水和脂肪的攝入，而提高蛋白質的攝入。
有些觀點認為，蛋白質也有熱量，攝入過多的蛋白質同樣也會引起熱量過高，然後導致體脂的增加。
其實並不是這樣的。
2014年國際運動營養雜誌的壹篇報道中，受試群體在八周內采用高蛋白飲食方式，而碳水和脂肪的攝入量維持不變，結果表明他們的體重均有上升，但是脂肪並沒有明顯增長。也就是說增加的基本都是肌肉。
實驗比較有趣的地方在於，高蛋白攝入的群體需要每天攝入每公斤體重4.4克的蛋白質，也就是80公斤重的成年人就要攝入352克的蛋白質。另壹個受試群體則是較少蛋白質，平均壹天307克，但也屬於較高攝入了。
然而數據結果中最令人驚訝的部分並非蛋白質的量，而是攝入的總熱量。
高蛋白質群體每天攝入熱量要比他們以往平均攝入多800多千卡。但八周後他們的體重僅僅上漲了1.6公斤，而且大部分增長的都是肌肉並不是脂肪。
這個結果說明了什麽呢？
01.熱量並非都是完全壹樣的
如果妳仔細看這個實驗就會發現，每種營養成分的作用效果都不同。
多余的碳水和脂肪則會以脂肪的形式被儲存起來。蛋白質就比較神奇，很少被當成剩余能量，因為身體主要會用它來增加肌肉。
02.蛋白質，“消化1000自損300”
而且，想要代謝掉蛋白質，需要很多熱量（ 就是食物熱效應）。所以身體會認為，最好還是不要去消化蛋白質，因為消化蛋白質需要消耗身體本身更多的能量。
消化蛋白質大概會抵消其自身產熱的35%。而消化脂肪和碳水，分別只能抵消15%和5%的熱量。
也就是說，同樣的食物熱量，吃蛋白質只能吸收65%，吃脂肪可以吸收85%，如果吃碳水，就會吸收95%。
所以蛋白質攝入量越高，那麽消耗的熱量也就越多，實際上妳吸收進去的熱量就少，妳的身體就看上去更苗條。
03.高蛋白飲食有利於維持低體脂
研究認為，攝入蛋白質對於體脂的影響更大。
2012年的壹份報告指出，低體脂與蛋白質的攝入之間有顯而易見的緊密關系。同時蛋白質的攝入和脂肪增加並無太大關聯。
研究者們又做了進壹步實驗。他們認為剛才提到的2014年的實驗當中，受試者之所以體脂變化不大，並不是因為蛋白質攝入不夠，很有可能是因為受試者沒有進行配套的適當的訓練。
所以，2015年他們又進行了壹個實驗，並對比了攝入每公斤體重2.3克蛋白質攝入和3.4克的群體。兩者都同時搭配了壹周五次的訓練項目。
結果顯示，高攝入蛋白質的壹組並沒有增加體重，但是較低攝入的壹組卻增加了。兩個群體的肌肉量都有所增加，但區別不明顯。
而兩個群體的脂肪含量卻出現了顯著的差異。較低蛋白質攝入的群體僅減少了0.3公斤脂肪。但較高攝入蛋白質的壹組，顯著脂肪下降了1.6公斤。
較低蛋白攝入群體的平均體脂從20.2%下降到19.6%，而較高蛋白質攝入群體則是從18.3%降到了15.9%。
這兩個群體都攝入了比平時高很多的熱量，在高蛋白比例攝入的時候，他們減少了脂肪，而且沒有增加體重。
04.吃太多蛋白質，小心身材變好
所以，回到壹開始我們提出的問題——大量蛋白質的攝入對人的身體有沒有影響？
攝入大量蛋白質並配合有效的訓練方案並不會損害健康，反而會促進肌肉增長，減少脂肪，只要妳有充分的訓練。
有些人可能會問，吃太多蛋白質真的安全嗎？
2015年的壹項研究顯示了蛋白質攝入對各項健康指標的影響，比如腎小球過濾，肌酸酐，發現高蛋白對這些指標不會產生影響，但這僅基於8周的實驗，長期的效果還是未知的。果妳本身有相關的健康風險，那請謹慎對待這些研究結果，最好先咨詢醫生以及營養專家。
盡管如此，從主編的角度看，根據健身人士大量長期的實踐經驗，蛋白質攝入還是更推薦每公斤1.6到2.3克這個範圍。
因為這個攝入量目前沒有大面積引起疾病，並且也能取得非常棒的效果。我們就沒有必要再去拿自己做實驗。
只需要記住壹點，如果妳身體本身就是健康的，高蛋白質攝入不會造成健康風險。