壹、辦公室式
、基本姿勢:做各項訓練動作前,先自然站立,雙目平視,雙腳分開與肩同寬,雙手自然下垂,全身放松。
圖示:辦公室頸椎操具體步驟(3張)
2、前俯後仰:雙手叉腰,先擡頭後仰,同時呼氣,雙眼望天,停留片刻;然後緩慢地向前胸部位低頭,同時吸氣,雙眼看地。做此動作時,要閉口,使下頜盡量緊貼前胸,停留片刻後,再上下反復做4次。
3、舉臂轉身:先舉右臂,手掌向下,擡頭目視手心,身體慢慢轉向左側,停留片刻。在轉身時,要註意腳跟轉動45度,身體重心向前傾,然後身體再轉向右後側,旋轉時要慢慢吸氣,回轉時慢慢呼氣,整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時,要盡量轉到不能轉為止,停留片刻,回到自然式後,再換左臂。而換左臂時,放下的手要沿耳根慢慢壓下,換好手臂後同樣再做,來回反復做2次。
4、左右旋轉:雙手叉腰,先將頭部緩慢轉向左側,同時吸氣於胸,讓右側頸部伸直後,停留片刻,再緩慢轉向左側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直後,停留片刻。這樣反復交替做4次。
5、提肩縮頸:雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻後,雙肩慢慢放松地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然後再將雙肩用力往下沈,頭頸部向上拔伸,停留片刻後,雙肩放松,並自然呼氣。註意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣,停留時要憋氣,松肩時要盡量使肩、頸部放松。回到自然式後,再反復做4次。
6、左右擺動:頭部緩緩向左肩傾斜,使左耳貼於左肩,停留片刻後,頭部返回中位;然後再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻後,再回到中位。這樣左右反復做4次,在頭部擺動時需吸氣,回到中位時慢慢呼氣,做操時雙肩、頸部要盡量放松,動作以慢而穩為佳。
7、波浪屈伸:下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動作時,下頜盡量貼近前胸,雙肩扛起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往後上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣,擡頭還原時慢慢呼氣,雙肩放松,做2次停留片刻;然後再倒過來做下頜伸屈運動,由上往下時吸氣,還原時呼氣,正反各練2次。
二、瑜伽式
三、10分操
四、車內操
五、十二字操
可以百度壹下,有圖片和視頻介紹的。