臥推主要分為平板臥推、上斜臥推和下斜臥推三種形式，動作要領如下：
平板臥推的動作要領：
1、準備姿勢：仰臥在平板臥推凳上，雙腳自然分開，踩在地面上。背部緊貼凳面，腰部微微弓起，使脊椎保持自然的生理彎曲。雙手握住杠鈴或啞鈴，握距略寬於肩部，手掌朝向腳部方向。
2、向下運動：在保持背部和腰部穩定的前提下，慢慢將杠鈴或啞鈴向下運動，直至接近乳頭位置。在下降過程中，要保持肘部微屈，並盡量讓杠鈴或啞鈴貼近胸部。
3、向上運動：用力收緊胸肌，迅速將杠鈴或啞鈴向上推起，直至手臂伸直。在推起過程中，肘部逐漸伸直，同時保持肩胛骨收緊。當杠鈴或啞鈴到達最高點時，稍作停頓，然後慢慢回到起始位置。
上斜臥推的動作要領：
1、準備姿勢：仰臥在上斜臥推凳上，頭部位於高處，雙腳自然分開，踩在地面上。背部緊貼凳面，腰部微微弓起，使脊椎保持自然的生理彎曲。雙手握住杠鈴或啞鈴，握距略寬於肩部，手掌朝向腳部方向。
2、向下運動：在保持背部和腰部穩定的前提下，慢慢將杠鈴或啞鈴向下運動，直至接近乳頭位置。在下降過程中，要保持肘部微屈，並盡量讓杠鈴或啞鈴貼近胸部。
3、向上運動：用力收緊胸肌，迅速將杠鈴或啞鈴向上推起，直至手臂伸直。在推起過程中，肘部逐漸伸直，同時保持肩胛骨收緊。當杠鈴或啞鈴到達最高點時，稍作停頓，然後慢慢回到起始位置。
下斜臥推的動作要領：
1、準備姿勢：仰臥在下斜臥推凳上，頭部位於低處，雙腳自然分開，踩在地面上。背部緊貼凳面，腰部微微弓起，使脊椎保持自然的生理彎曲。雙手握住杠鈴或啞鈴，握距略寬於肩部，手掌朝向腳部方向。
2、向下運動：在保持背部和腰部穩定的前提下，慢慢將杠鈴或啞鈴向下運動，直至接近乳頭位置。在下降過程中，要保持肘部微屈，並盡量讓杠鈴或啞鈴貼近胸部。
3、向上運動：用力收緊胸肌，迅速將杠鈴或啞鈴向上推起，直至手臂伸直。在推起過程中，肘部逐漸伸直，同時保持肩胛骨收緊。當杠鈴或啞鈴到達最高點時，稍作停頓，然後慢慢回到起始位置。
臥推的作用：
1、增強胸部肌肉力量和體積：臥推是鍛煉胸部肌肉的經典動作，特別是胸大肌和胸小肌。通過臥推訓練，可以刺激肌肉生長，增加肌肉力量和體積，從而使胸部更加飽滿、結實。臥推還能鍛煉到胸肌的上、中、下三部分，使胸肌線條更加清晰。
2、提高上肢推力：臥推是壹種開鏈運動，它可以有效提高上肢的推力。這對於許多運動項目來說都非常重要，例如橄欖球、籃球和摔跤等。這些運動項目都需要強大的上肢推力來推開對手，保持身體優勢。因此，臥推訓練對於這些運動員來說具有重要意義。
3、改善身體姿態：臥推訓練可以幫助改善身體姿態，特別是對於長期久坐的人來說。久坐容易導致胸部肌肉萎縮，從而影響身體姿態。通過臥推訓練，可以增強胸部肌肉力量，使胸部更加挺拔，從而改善身體姿態。