第壹點：
肥胖的人首先減少脂肪
不管妳是整形的哪個部位，都必須以減少脂肪為前提。 身體脂肪過多的話，身體脂肪率自然會變高。 這時，不管怎麽努力，如果身體脂肪率過高，身體脂肪率就會隱藏身體脂肪的結果。
所以，妳必須先減少脂肪。 否則，即使辛苦鍛煉也有可能失去效果，失去自信。
特別是對肥胖者來說，身體脂肪率往往很高，需要通過控制飲食和有規律的有氧訓練來減少脂肪。 如果每天的運動時間足夠的話，也可以把表格計劃加入減脂計劃。 這樣不僅可以提高有氧訓練的效率，還可以在不失去肌肉的情況下做出姿勢。
第二點：
特定的熱身
在健身過程中，對屁股的訓練可以達到提高屁股和提高腰部的目的，但很多人拒絕鍛煉屁股。 為什麽？
原因其實很簡單！
健身房裏最常見的腰部練習的通常動作是深蹲，但深蹲這個動作眾所周知需要腿的參與，所以大部分人不想練習腰部是因為擔心練習腿部肌肉。
其實，她們的擔心也是有道理的。
臀部長時間坐著，屁股無力，鍛煉臀部時會出現?腿部代價?。 這意味著以下內容。
臀部沒鍛煉好，腿部鍛煉好了。
因此，在進行真正的臀部鍛煉之前，我們應該進行特定的熱身來激活臀肌。 也就是說，在鍛煉臀部之前，可以選擇壹些後舉腿、側舉腿等有助於鍛煉臀肌的動作來進行熱身。 只要持續10分鐘左右就可以了，所以不需要把熱身作為正式的訓練。
在慢慢熱身的過程中，找到臀肌發力的感覺，通過正式的訓練可以取得良好的效果。
第三點：
註意力集中，感受臀部的發力
在練習腰部的過程中，只要簡單地做動作就容易產生?腿的代價?。 因此，在運動中，為了提高臀部訓練的效率，需要集中精力感受目標臀肌的收縮和伸展。
即使減少脂肪，整形也是很長時間的過程，所以必須調整心情。 在訓練過程中，即使暫時沒有效果也不要輕易放棄。 加油努力練習是妳應該做的。
為了準備屁股訓練我說了這麽多，所以今天分享壹套針對屁股訓練的動作。
不用出去健身房，在家鍛煉。
彈力帶，滑板就行。 沒有這些設備，完全可以徒手進行。
行動1 :
高臀橋(20-30次)
仰臥，雙腳與肩同寬稍稍分開，雙腳放椅子或踩在高處，臀部輕輕地接觸地面。
臀部向上，與大腿、軀幹成壹直線。
稍作停頓後，恢復到初始狀態。
行動2 :
俯臥位快速交替擡起膝蓋(20-30次)
雙手撐在地上，雙腳向後伸
壹邊雙腳前端快速蹬自行車的動作，交替向後滑動。
動作中，保持身體穩定
行動3 :
站立姿勢左右(兩側各20次)
用彈性帶固定身體的壹側，用壹只手抓住固定物穩定身體(沒有彈性帶自然站立)
將非支承腿向側上方擡起到最高點，慢慢返回
行動4 :
彎下身來，雙腳滑動，擡起膝蓋(20-30次)
彎下身用雙手支撐地面，雙腳並攏，用腳尖踩滑板
挺直背部，穩定身體，用力腹部，用雙腳向前滑動。
稍微停止到動作的最高點再復原
動作5 :
高位單腳大殿橋(20-30次)
仰臥在地上，把腳放在瑜伽球或箱子上。
擡起另壹只腳，浮在空中伸直，臀部向上推。
動作需要收緊核心和臀大肌。
行動6 :
跪下擡腳(兩側分別20-30次)
跪在墊子上，雙手支撐地面，雙腳跪下用雙膝支撐身體。
收緊鐵芯，用壹條腿向後擡起，擡起到前端稍停。
慢慢下降，恢復到初始狀態
在進行這些動作的過程中，需要保持動作的品質性。 每個動作期間休息40秒左右，每次訓練3~4組。
對於減少脂肪的朋友來說，本組訓練後需要加上40分鐘左右的有氧訓練，能更有效地提高運動效果。
最後，繼續，壹定會改善妳屁股的平坦下垂狀態，讓妳有完美的屁股。