自律養成丨用心理學打敗拖延癥

為什麽總是無法專註?（壹）

1.大腦的信號

我們的拖延癥其實是大腦在作祟。大腦中的前額皮質負責督促，提醒什麽時候該學習，什麽時候該睡覺:另壹個邊緣系統卻愛和前額皮質對著毛。每當妳擼起袖子準備好好工作學習時，它就會像個小惡魔壹樣引誘妳:先刷會兒手機吧，先看會兒劇吧。其實這也是因為，我們潛意識裏認為學習和工作是痛苦的事，於是大腦產生應激反應，幫助我們將註意力轉移到了不那麽痛苦的事情上。

2、多巴胺的刺激

多巴胺竟然也來湊熱鬧。每當我們在準備認真做事時，走走神，摳摳手指，刷刷手機，大腦就會獲得壹份多巴胺獎勵。於是，壹時拖延壹時爽，壹直拖壹直爽。妳看，拖延癥是人性的本能，所以想要打敗這種本能，就需要和大腦鬥智鬥勇。

怎麽解決?

1、等價交換法

把喜歡的事情和不喜歡的事情做壹個等價交換比如自律要求我飯後靠墻站10-20分鐘，可吃完飯的我只想葛優躺，而我又很喜歡刷劇。那麽，我就壹邊刷劇壹邊靠墻站，於是這段時間就成了我飯後的休閑時間，完全不會感到痛苦和抗拒。

2、手邊管理法

把自己的工作區域分成三部分，觸手可及的高危區、站起來才能觸達的中危區，要走幾步才能達到的低危區，將自己的手機等容易幹擾自己的物品放在低位區，高危區只擺放辦公必需品。這時候，玩手機增加了需要走幾步的成本，就大大減少了使用手機的頻率，效率也就提高了。

為什麽無法專註(二)

帕金森定律：帕金森定律表明，只要還有時間，工作就會不斷拓展，直到用完所有時間。也就是說，留給妳的時間越多，妳就會去傾向於慢慢去完成這項任務，從而降低了效率。

怎麽解決：我們在做事前，總喜歡制定宏達的目標，比如壹年內看完多少本書，壹個月內瘦多少斤，壹天內背多少單詞。但往往總會在最後期限才會努力行動，甚至因為目標過於宏達而直接放棄。

不如將大目標分成N個小目標，比如壹天背20個單詞，換成上午背5個單詞，下午背5個單詞，晚上再背10個單詞，會不會更好實現呢?又或者，先不要給自己制定目標，而是在每天睡前復盤壹天的成果並記錄下來，第二天根據前壹天的效果不斷改講，壹段時間下來，也會看到明顯的進步。

自律小技巧;

1、關掉手機推送:關掉不必要的手機推送，拒絕來自APP的誘惑。

2、減少儀式感：很多自律方法都說學習前增加儀式感可以讓人更快速投入學習，學習前整理桌面、擦擦桌子，倒壹杯水，會讓我覺得已經完成了壹件大事，接下來可以休息壹會兒了，於是又去刷起了手機。有時候，砍掉沒用的儀式感，說做就做，反而更有效果。

3、逐漸淡化法:戒遊戲，戒奶茶太難，不如試試逐漸淡化。比如今天玩3小時遊戲，明天縮短成2小時，後天縮短成1小時漸漸的就會發現，這款遊戲似乎也沒那麽好玩嘛.

4、轉換場地:家裏學習誘惑太多，不如試試去圖書館學習。很多城市都開了收費自習室，因為周圍都是認真學習的人，在這種氛圍裏，會有壹種自然而然的自覺，能讓人更快進入狀態。

5、制定日程表:準備壹本日程計劃本，在前壹晚為自己安排

好第二天的時間規劃，幾點到幾點做什麽，但壹定要根據自己

實際做可行的計劃，給自己畫大餅等於提前棄權哦。

6、把娛樂放在碎片時間：但是看劇實在太浪費時間，在吃飯時間看劇，吃完飯差不多能看完壹集電視劇，然後關掉iPad專心工作。同理也可以在上下班路上玩會兒遊戲，看會兒劇。雖然很多自律達人說，碎片時間應該用來學習，但那是超自律學霸們才能做到的事。對於我們拖延癥晚期來說，只有在碎片時間娛樂了，才能在模塊時間專註，否則只會兩邊都浪費時間。

7、調換內心潛臺詞順序:每次看書前，內心的小惡魔總會說:“玩壹會兒再看書吧!”這時候，我們應該和自己說:“看壹會兒書再玩吧。”因為內心的小惡魔來自我們對看書這件事的抗拒，而如果有了後面的心理暗示，我們就會不那麽抗拒地去看書，看著看著腦子也就專註起來，甚至忘記玩這件事了。

自律小工具：

番茄ToDo：高效工作學習。

滴答清單：高效時間規劃。

備忘錄：隨時記錄靈感，做筆記、做表格，做清單…

number電子表格：做計劃。

翻頁時鐘：看時間，給自己壹個不打開手機的理由。

keep：身材管理。

B站：技能學習、健身視頻。

中國大學MOOC：免費網絡課程。

日程規劃本：給每壹天做計劃。

自律小習慣：