1、男士健身減肥
1、熱身運動：
5到10分鐘，微微有些出汗即可。
可采用：固定自行車。
2、力量訓練：
30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝。
采用：組合器械(詳見力量訓練)。
3、有氧訓練：
20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒。
采用：在跑步機上快走，心率達到133下。
4、抻拉放松：
到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常。
采用：墊上動作。
5、力量訓練：(收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號裏為備選動作。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5、腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展)
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
減肥方法：運動+合理飲食
運動：有氧運動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習，每周至少三次，多練更好。
1、有氧運動：指長時間中強度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之間的運動，最大心率等於220減年齡。例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之間就是心率在118-157之間，只要我運動期間心率壹直保持在118-157之間，就算有氧運動，這個時候人體消耗脂肪是最快的。
有氧運動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、遊泳、球類活動等很多運動，甚至包括行房都是，只要記住心率在這範圍內就可以。有氧運動持續時間至少20分鐘，建議40分鐘至壹小時。
2、輔助力量練習：如：腰腹練習、腿部練習、胸部練習等。這些練習也要保證中強度，強度不能太大，次數保證在15次以上。這些練習能夠持續消耗脂肪。
2、跑步減肥的技巧
1、變換鍛煉時間
妳習慣在晨跑嗎？那麽，試試把跑步的時間改在傍晚或者晚上。簡單的時間變換，會令妳的感覺和心境大不相同。有變化，才有樂趣。
2、落地技巧
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢？
3、熱水泡腿
可以買壹個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
4、跑完要按摩
建議在跑完步後進行5-10分鐘的按摩，可以放松腿部肌肉之余也能讓腿部變得纖細。同時如果可以的話，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等腿部肥胖的問題，從而達到瘦腿的功效。
5、及時補充能量
如果妳在鍛煉中始終感覺體力不支，那麽妳極有可能是能量攝入不足。在鍛煉前90分鐘攝入含糖量高的食物，糖分會迅速補充妳的能量。同時，別忘了鍛煉後也要補充能量哦，讓自己時刻精神飽滿，能量充沛。
6、不要急於增加訓練和速度
事實上，對於所有的運動都需要我們保持這壹原則。只有逐步的增加運動量，我們的身體才能夠逐漸的適應運動的需要，才能夠避免受傷。另外，逐步增加的運動量也能夠使我們壹直保持對於運動的興趣，從而達到更好的運動效果。
7、訓練中再輕微的不適也要停下來
跑步時，身體應該是處於很好的狀態，大腦會分泌各種興奮的多巴胺，組織液也起到潤滑作用。壹旦肌肉，骨骼，韌帶有輕微不適的感覺，其實會比想象中嚴重。因此要放慢速度，甚至完全停下來走。壹般小的傷病可以在48h內自愈。如果沒有自愈說明傷病並不輕。要引起重視，小的傷病累計將變成大的傷病使妳幾個月無法訓練。到時候妳不得不從頭開始，對人信心的打擊完全不是壹次訓練未完成可比較的。