●?襠有極力向外掙橫勁嗎？
●?胯做到了堅而穩嗎？
●?胸有上提、肩有下按的感覺嗎？
●?胸雖出而有收斂之意嗎？
●?脅如魚有腮、開張舒展、緊彈聚斂嗎？
●?橫以濟豎、伸筋拔力的勁找齊了嗎？
●?五氣朝元的自然呼吸實現了嗎……
以上問題，環環相扣，渾然壹體，自己越是研究體悟，越是小心謹慎，遲遲沒有落筆成文，唯恐掛壹漏萬而給同修帶來偏差。感恩大家的信任和各種緣份的加持，目前自感對《內功真經》之《總論》、《內功經》和《納卦經》了然於胸，實踐調形效果日趨穩固，遂將自己的階段研究成果整理成文，供各方朋友批評指正。
準備動作： 多數人平時習慣於外八站立，初學站樁，可以采取腳外側略平行、腳尖稍內扣的內八式站立方法，這樣容易找到腿後側大筋受力的感覺。習慣兩腳平行站立的，也可以兩腳平行、與肩同寬。年歲已高或者感覺平行、稍內八站立膝蓋別扭的樁友，可以外八站立。腳形因人而異，以放松舒服為度。
具體調形步驟按以下六步展開：
動作釋義
《內功真經》言：「襠者，內襠也。胯者，外胯也」。大腿內側為襠、外側為胯。
上述動作在《內功真經》叫“圓襠以堅胯”，原義是「人皆知堅胯而不知堅胯之竅，在乎圓襠也，將襠極力向外掙橫也」。請註意：「將襠極力向外爭橫」，是壹個結果！首先要做的動作是圓襠，也就是大腿根先往裏收斂！待後續「逼胯以堅膝」（宋氏形意《內功四經》將「逼胯以堅膝」改為「逼臀以堅膝」，更易於理解）和「提胸以下腰」動作到位後，自然形成「襠極力向外掙橫」。
圓襠特別關鍵，這是身形穩固的重要入手處！也許註意了這壹個動作，樁形乃至步法就完全不同了。許多人包括我自己，以前都著在「襠極力向外掙橫」上了。孰不知，「襠極力向外掙橫」的前提是大腿根往裏合，往裏圓襠，才有往外掙橫的結果。否則，掙從何來？
襠為什麽要往後推呢？《內功真經》有句口訣叫「襠深而藏」，原義是「前陰向後極力縮起，自然深藏也」。
圓襠之後為什麽要向腳後跟使勁呢？因為《內功真經》還講：「以壹腿而言，自內胯至於足底豎勁也」。這個豎勁，是身形調整到位的標誌，但也可以依此調整身形。書要往活裏讀、往活裏用。
《納卦經》講：「襠胯取象於兌，兌卦內剛外柔，柔腹象，剛股象」。所以腹股溝、小腹壹定要保持放松，內胯到足底的大筋拉起來，這才符合卦義。
動作釋義
這個動作，在《內功真經》中叫「逼胯以堅膝」，原文是「人皆知堅膝而不知堅膝之竅，在乎逼胯者，將兩臀極力貼住也」。
臀部下端往中間谷道的方向內收，配合前面的圓襠、大腿根內斂，就會在外胯形成壹個束緊力。這樣子，胯部就像箍水桶壹樣箍緊了，這就實現了胯堅而穩。所以，《內功真經》的各個動作要領是相互匹配、連環作用的。
前兩個動作，基本上把前面的恥骨聯合三角、後面的骶骼骨三角給鎖定了，這兩個「三角」都向腳後跟用勁，這和瑜珈、筋膜鏈理論是相通的。看到這裏，就會對老古人由衷贊嘆，因為過去那個年代並沒有現代觀測儀器呀。
動作釋義
膝和足，這兩個部位也特別重要，將《內功經》和《納卦經》參合起來體悟更便於理解。
上述動作在《內功真經》中叫「膝曲而伸」，原文是「膝之為功，外曲內直，言其勢雖曲而必用意伸之」。
《納卦經》講：「足膝法乎坤，取其鎮靜厚載」。還講：「膝之為用，有四面大力。兩外虎眼極力向內，兩內虎眼亦極力向外，委中兩大筋竭力要直，兩蓋骨復竭力要曲，四面相交，合周身之力，向外壹扭，湧泉之氣自能從中透出矣」。
咱們在前面「圓襠」和「逼臀」的時候，已經把「兩外虎眼向內、兩內虎眼向外」的勁找到了。當前壹步的重點是，膝蓋往前微松，然後把身體的力量「別」到腳底，腳底自然粘到地上，同時身體的重量又通過腳底向上反彈起來，身體像伸懶腰壹樣向上伸展，實現了「膝曲而伸」的那個伸。這個感覺很重要，因為這樣子，腳底立地生根，身體骨升肉墜，就像壹棵大樹壹樣，根是紮在地下的，全身就可以放松下來，有點風擺柳的感覺，這正如《納卦經》講的：「如風之撼樹，搖其本而不能動其根也」。
講完膝蓋，再說足。
煉步，按《納卦經》的說法就是「煉者，如膠之粘物。壹著則牢不可破；如火之煉金，壹合則堅不能開」。通過膝蓋微向前頂，把身體重量「別」到腳底之後，腳就穩了，妳踢它壹下，也不會動，即便是在高鐵、地鐵上站，也能穩如泰山。這也是《納卦經》上講的：地勢坤，足為下卦，厚德載物，要穩才能載全身之重。這也就實現了「足堅而穩」。所以，「足堅而穩」也是有具體覺受和實現途徑的。
通過「圓襠」帶動膝蓋內合、「逼臀」帶動膝蓋外翻、膝蓋微向前頂、腿後側大筋竭力要直，腳十趾自然抓地，兩大趾掌後高骨也能實現向地載住，湧泉自然涵空，腳後跟外側與腳大趾自然形成相向的平衡力。我們以前在群裏所說的「擰腳後跟」，從腳底外側到腳大趾形成陰陽魚的受力結構，也能隱約成形。
好了，做完了「逼胯以堅膝」，「圓襠以堅胯」，膝曲而伸，襠深而藏，足堅而穩，下盤就穩固了。事實上，大家可以體會，我們以前公眾號刊發的“似尿非尿”這個動作，與上述動作做到位之後的感覺也是壹樣的。這說明提出這個說法的練家是下了功夫，真實體會出來的。同時，提醒我們要從根上、從源頭、依據經典、系統理解動作要領。不找根本，不找源頭，那就只有聽別人說的份，人家說的對不對，我們也不知道。但當我們從根上理解了這些動作要領，也可以用自己的話來表達。
在圓襠、大腿根向後推的時候，還留著壹個上身微向前傾，咱們壹會兒解決。
動作釋義
這個動作，在《內功真經》原文是「頦骨用力向上提起，自然正項矣」。也落實了頭正而起的要求。《納卦經》雲：「頭頂法乎乾，取其剛健純粹」。
關於頭部的重要作用，《內功真經》總論講的非常好：「何謂筋精勁之綱領？曰頭也。頭為諸陽之會，壹身之綱領也，譬如物之有柄，事之有始。柄之不正，事之不裹，專望後之等哉？故頭之為用也，欲向上提起，不欲向下堆積，欲生旺有神，不宜頹靡無氣，壹身之筋精勁雖不在頭，而頭未始無關於筋精勁之得失也」。
動作釋義
這個動作在《內功真經》叫「提胸以下腰」。原文是「人皆知下腰矣，而不知下腰之竅在乎提胸也，將胸用力提起也」。如果有的人腰彎特別大，可以想像心口窩向內向下、尾骨向上向前，兩者像吸鐵石壹樣極力吸合，這樣子腰彎就拉直了。然後，再做收下頜、提前胸的動作就可以了。
咱們前面在做「襠深而藏」的時候，留下了壹個身體微向前傾的小尾巴。現在，您在提前胸的時候，會感覺到尾骨是向前向上翻起的，正合《內功真經》所說的「尾骨盡處用力向上翻起」。提前胸的力量通過尾骨，「別」到腳底，提前胸與尾骨下拉構成壹對平衡力，微向前傾的身體正好也就調直了。
兩個肩胛骨內貼，是《內功真經》裏「貼背以轉鬥」的第壹步，這樣子胸也有前出的感覺。在這種開放的架構下，做提前胸的動作，容易體會到「提胸以下腰」。前胸壹定要提到位，能夠感覺到肩膀後面有發緊的意思就差不多了。
我們以前在群裏提到的「壹拎壹靠壹壓」，就是提前胸時好像別人拎您襖領子壹樣，然後您會本能地往後躲，再從舌根找尾骨、腳後跟而往下壓。大家也可以參合起來體悟。從舌根找尾骨、腳後跟，是太極名家李廣鈞老師的秘訣。大家結合研讀《內功真經》，可以體會到前輩們的探索和經驗彌足珍貴。
第六步，兩手自然下垂，大拇指貼褲縫線，在兩個肩胛骨略向內貼的同時，手小指側手腕上的高骨稍向前轉壹下就可以了。 這個樁形為無極式。
動作釋義
最後壹步特別重要，是實現「胸出而閉」、「肋開而張」、「按肩以煉步」的關鍵，也是打開氣路、自然呼吸的重要壹著，這就是“貼背以轉鬥”。《內功真經》原文：「兩背骨極力貼住，意其勁自膊下而出至六腑穴向外轉出，至鬥骨而回」。
大家這個動作不會做，是因為沒有研究過動作要領中講的「六腑穴」、「鬥骨」在哪裏。「六腑穴」是前臂靠小指這壹側，「鬥骨」是小指側手腕上的高骨（如上圖）。
兩個肩胛骨往中間貼的同時，鬥骨稍向前轉壹下。壹定要註意：這兩個動作要同時做！兩者的作用力綜合效果有三個：
壹是可以體會到肩頂是往下按的，這與前面「膝曲而伸」而形成的腳底煉步，合起來構成了「按肩以煉步」。有的樁友，依此確能感覺到《內功真經》所講的勁從肩井透到湧泉。
二是可以體會到肋骨是向兩側拉開的，背部也是橫向拉開的。這個動作也特別重要，這就從形上形成了「肋開而張」，為後面的「五氣朝元」奠定了形的基礎，相當於把氣路給打通了。
三是可以體會到前胸裏面有立起來、微閉的感覺。前面，我們說到兩個肩胛骨略內貼，實現了胸出；轉鬥之後前胸又有微閉的感覺，這就實現了《內功真經》說的「胸出而閉」。
好多人不理解如何含胸拔背。其實，通過上面的「貼背以轉鬥」，胸先出再微閉、後背也橫向拉開，就是這個感覺。您可以通過下面照片的兩種手形，自己體會壹下前胸、後背的感覺，有助於理解體會這個動作要領。
這裏，我們再解析壹下胸、脅、肩這三個部位：
《納卦經》講，胸為艮卦，是山的意思，與天接的近，親上氣；又本屬於地，氣容易浮，所以山鎮之。要領是「胸出而閉，特別說：「出胸以足周身之威， 胸雖出而有收斂之意，此式中之真竅也， 不可不知之者也」。
《納卦經》講，脅聚象於震，震者動也，雷也。 天地陰陽相交，則雷雨作而萬物生，人身上下相合，則血氣通而真勁出， 這是同壹個道理。脅者協也，如魚有腮，壹開壹合，氣有升降矣。脅之開合，即氣之呼吸借之，出入周而復始，不可顛倒錯亂。
《內功真經》之《總論》是這麽講脅的：「 肋之為用也，其要有二，曰開張舒展，緊彈聚斂，得此竅訣，中部之妙思過半矣 」。通過「貼背以轉鬥」、「胸出而閉」和「肋開而張」，呼吸的時候，確實會有「開張舒展、緊彈聚斂」的感覺，而且氣只能往兩肋這個方向走，這是自然而然形成的，不是刻意呼吸造成的。
《納卦經》講，肩背取象於巽，巽卦外雖強健，而內實巽順也。《內功真經》之《總論》講：「肩脅是筋精勁之樞機，肩為臂之本。譬如室之有門，國之有關，門不開不通往來出入。故肩之為用也，其要有八，曰通、透、穿、貼、松、汗、合、堅」。
關於五氣朝元。 壹定程度上講，前面的身形都是為呼吸、為五氣朝元做準備的。身形調整到位，伸筋拔力、真氣自行的態勢自然形成，五氣朝元是自然而然的事。反過來講， 五氣朝元的前提是伸筋拔力、身形到位。 看了後面的分析，我們就明白了。
《內功真經》是這麽講五氣朝元的：「吸天地之精氣納入丹田，運丹田之真氣自兩腋升於頂。升氣時自有真氣自俞口降於丹田，此壹氣朝元也；運丹田真氣自襠內下於丹田足底，下氣時自即有真氣起於足底，自外襠升於丹田，左右合計二氣朝元也；運丹田真氣自背底下於丹田左右合計此二氣朝元也，總***五氣朝元也」。
通過前面的動作，大家可以體會到，整個兩肋是橫向拉開的，胸雖出而有收斂之意，這樣子，呼吸的時候，氣自然就會往兩肋走，這完全合於《內功真經》所講的「升時自兩肋骨縫而升，故須極力開張，向上舉之，自然得竅」。請註意，這時的吸氣開兩肋，是身形到位之後的自然效果，完全用不著用意引導。這就相當於，水渠修通了，水只能順著水渠流。
那麽，為什麽吸氣的時候，自有真氣自俞口降下來；為什麽吸氣降於足底，下氣的時候自即有真氣升於丹田；為什麽宋氏形意《內功四經》將《內功真經》中五氣朝元的最後二氣「自背底下於丹田左右」，改為「運真氣自背胳膊裏出手，復自六腑轉於丹田」？
如果不整體、不系統地研究《內功真經》，並且借助於西方筋膜理論，我們確實不好全面理解把握五氣朝元，而點滴之差、可能謬之千裏。
大家註意到沒有，氣的走向跟精筋勁的走向是壹致的。《內功真經》講：「以腿而言，自胯內於足底豎勁也」，實際上這個筋膜是拉起來的，所以第二、第三氣能從這裏下去。「自背骨至於手頭橫勁也」，肩胛骨到手頭的筋膜是拉開的，當然吸氣時第四、第五氣能從胳膊內側到手。所以，宋氏形意《內功四經》關於第四、第五氣的修改是有道理的。
《內功真經》總論有句點題的話：「欲願養氣必開關竅以順其氣，不然而人身之關竅皆為後天之濁氣否塞盡矣。雖欲養氣可得哉，必伸筋拔力以通之，而後真氣自行」。簡要概括，就是「伸筋拔力、真氣自行」。所以，襠內往腳後跟使勁、貼背以轉鬥，都是非常重要的動作。
現在我們清楚了：氣走筋膜，五氣朝元走的線路，實際上也是伸筋拔力的線路。那麽，為什麽氣出去之後能夠自回呢？這是涉及自然呼吸還是用意引導的重大問題。
我的理解是，在伸筋拔力、筋脈拉開的前提下，人體內氣就像壹個水囊壹樣，因為肋開而張、胸出而閉，吸氣的時候氣只能往兩肋走，這就好比您捅了水囊壹拳，這壹拳下去，水是不是四散而去的？四散而去的同時，是不是又自動回來了壹些水，在您下拳的地方形成壓力？這個很好理解。同樣的道理，您吸氣、氣自動開兩肋，由於壓力和伸筋拔力、氣行筋膜的緣故，氣自動往足底、手頭和背底走，同時又能自動回到丹田。
在吸氣、氣自動往兩肋走的時候，您頂壹下肚臍，如果裏面是緊的、頂不動，這說明丹田氣已經聚起來了。丹田的位置，在肚臍到命門連線前七後三的地方。然後呼氣的時候，從丹田降到氣海就可以了，這就叫「氣下於海、光聚天心」。《內功真經》還有句話：「氣雖入丹田，用意時必存想真氣沈至底之勢方妙」。所以，呼氣的時候，氣沈至湧泉也是可以的。
咱們歸結壹下： 「肋開而張」、「胸出而閉」、伸筋拔力等身形落實到位之後，呼吸的時候只要保持自然呼吸即可。 吸氣時，氣只能順著兩肋往上升，並自動去往足底、背底（為減少用意，初級階段可以不關註氣走手頭）；呼氣的時候，氣從丹田自動降至氣海或湧泉。
站完樁要收功 ：吸氣，氣從丹田向喉嚨提，手心朝上，在身體兩旁打開，慢慢向上托，在大臂與地差不多齊平的時候，兩手內收，手心向下。呼氣時，兩手五指相對，貼著身體慢慢把氣捋下來，沈至湧泉。反復做三次。
請註意：本文所有動作，有點意思就行了，請不要有明顯的外形變化，也不要用力。
備註： 中華傳統文化源遠流長、博大精深，內家功作為傳統文化的組成部分，前輩們給我們留下了豐厚的寶藏。國外瑜珈、普拉提、筋膜等學派正深入研究人體生理結構和運動健康方法，許多成果與祖國傳統內家功法已高度契合。如，普拉提運動提出：正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當的力量，讓肌肉能夠支持脊椎。呼吸時要求在用力動作時吸氣（這時妳的腹部處於伸展狀態），而在收緊腹部時呼氣。這些話，與我們肋開而張、吸氣開兩肋是何等的相似！
借鑒運用這些研究成果，抓緊挖掘和發展前人留下的內功寶藏，是我們每個內功習練者的責任。歡迎各界有識之士和同參道友攜手並肩，***同研究、體悟、推進內家功法為更多有緣人造福。