方法1：應對急性疼痛
1、急性背部傷痛後立即服用非甾體消炎藥。如果妳覺得妳只是拉傷了肌肉，可服用布洛芬，萘普生或乙酰氨基酚來減輕炎癥。如果損傷使妳的雙腿麻木，或者如果妳不能控制排尿，立即去急診室診治。這是壹種嚴重的椎間盤周圍組織神經受損的信號。
2、逐漸彎曲膝蓋放平身子。妳也可以做在椅子上放松下妳的雙腿。如果妳的上背部或頸部已經受傷，找到可以支撐妳的脖子的曲形枕頭。
3、在疼痛區域冰療20分鐘。用毛巾覆蓋冰袋，以免被冰塊凍傷。
4、如同往常壹樣，起床然後開始四周走動。醫生建議床上休息應不超過24至76小時。
5、做壹些深呼吸練習，如7-4-8運動。持續7秒鐘的用鼻吸氣，保持呼吸4秒，然後呼氣用口，持續8秒。這可以減少焦慮和背部肌肉緊張。
方法2：進行活動
1、當妳的背部出現疼痛之後，開始每天例行散步。保持6個5分鐘的散步計劃。然後，開始增加妳散步的時間，減少每天散步的計劃數。例如，第壹個星期，做65分鐘的散步活動。然後，接下來的壹周做4個8分鐘的運動。第三個星期做2個15分鐘的運動，之後每天堅持1個30分鐘的運動。這類似於現代背部手術的復蘇療程。
自然地走路方式在妳的腿部、背部和腹部建立配套的主肌。這也可以伸展妳的腿筋，臀部和背部肌肉，當妳坐在辦公室裏它們時常是收緊的。
2、買壹個計步器。旨在壹天走壹萬步。10000到12000步是醫生建議的每日活動量。增加活動量會降低體重，增加肌肉的支持性和改善整體健康。
3、減少妳每天坐著的時間數。無論在家還是工作時都要註意調整。每次都不要坐超過30分鐘的時間。到衛生間、辦公室的打印機或水冷卻器處走壹走。當妳接電話，或正在試圖解決的壹個問題的時候，考慮到咖啡間或午餐室走動下。
減少妳坐在家裏的電視機前或電腦前花費的時間。在工作時間以外，妳每天坐著的時間不應超過兩小時。在廣告時段起身動動，晚餐後去散散步，或安排每周3次的家庭戶外活動。
4、考慮購買壹個坐/立臺在工作中使用。這臺桌子可以通過手動曲柄或液壓泵上下移動。在工作時間中站半天可以改善腰酸背痛，提高生產力，促進血液流通和減緩全身緊張。
方法3：物理治療
1、當妳背部受傷後，可以預約理療師。這些專業人士可以告訴妳當妳在恢復時應該避免哪些運動。他們還可以規定妳的運動清單，來強健妳的腹部和背部肌肉。
2、開始遊泳。每次遊泳10-30分鐘，在水中走動或慢跑，壹兩個星期內可以減輕背部疼痛。遊泳是壹項低沖擊、鍛煉全身的健身運動。當妳開始有計劃後，使用槳板或腿來分別鍛煉妳的手臂和腿部。
然後，嘗試花樣遊泳，像蛙泳、仰泳，同壹時間運動妳的胳膊和腿。保持妳的腹部拉伸，以減少對妳的背部壓力。
3、每天伸展妳的背部。妳可能想要在上午，下午和晚上輕柔地舒展下，以緩解極度緊張的肌肉。做壹做從膝蓋到胸部的拉伸。膝蓋彎曲來放平身體躺下。擡起妳的右腿膝蓋，用雙臂抓住它。朝向自己輕輕拉膝蓋來伸展20秒，重復另壹條腿。
伸直腿做腿筋伸展。將妳的膝蓋背向地面。擡起妳的右腿。繞著腳踝裹壹條毛巾或皮帶，並抓緊它的兩端。像妳的胸前拉動腿部，保持妳的膝蓋輕微彎曲，臀部用力在地面上。保持這個動作20秒。重復另壹條腿。
做4次舒展。膝蓋恢復到彎曲的位置。用妳的右腳踝繞向左大腿。右臂通過妳的膝蓋之間的區域，環繞妳的左大腿和左手臂。朝向自己拉左腿20秒，以伸展妳的梨狀肌。重復向反側運動。
跪在枕頭或運動墊上。把妳的右膝蓋向前推，直到小腿伸直、成90度角放在地板上。移動妳的右腳向前十厘米左右。身體前傾，將手輕輕放在妳的右大腿。妳應該能感覺到臀部內側的舒展，這便是所謂的臀部屈肌。保持20秒，然後換另壹邊。
站起來，雙手置於墻壁或椅子上。用妳的右手抓住妳的右腳。並放置在大腿側。向著妳的右大腿後側輕輕地拉動右腳。保持20秒，同時伸展妳的四肢。換另壹邊重復運動。
4、做壹些核心強化鍛煉。根據醫師規定的練習清單運動，或每星期去學幾次普拉提課程。骨盆傾斜是加強背部力量的壹個很好的運動。腿部彎曲躺在地板上。找到骨盆中立的位置。將壹只手置於妳的背部曲線下方。放低背部向下壓手3次。松開，重復10次。
做壹個跪板。翻轉妳的手和膝蓋。側身面向鏡子來做這個動作，這樣可使妳的姿勢保持舒適。身體向前傾，直到妳的膝蓋在臀部，同時妳的背部在臀部與肩膀之間的平直木板上。保持妳的雙手直接位於肩膀下方。平直保持10秒至1分鐘。隨著妳鍛煉的加強，用妳的身體以俯臥撐的位置做壹個完全的平直舒展。
做遊泳鍛煉。腹部躺平。將手臂置於頭部上方肩高位置。將右手放低，然後放低左臂。當處於空中時保持壹兩秒鐘，向上和向下切換妳的手臂20秒。然後重復妳的腿部。隨著鍛煉加強，同時擡起妳的左腿和右臂，放低他們，然後擡起妳的右腿和左臂。來回切換30秒至1分鐘。
方法4：改善姿勢
1、檢查下妳的站立姿勢，看它是否會造成妳的背部疼痛。後背面向墻壁站立。緩緩向後，直到妳的臀部觸碰墻壁。評估妳的姿勢：如果妳的肩膀、上背部和頭部的後面不碰墻，妳有向前的姿勢，這會增加後背壓力。
微微擠壓妳的肩胛骨，將它們接觸到墻壁上。降低妳的下巴，讓妳的頭感覺更高並接觸墻壁。分開雙腿與臀同寬。吸氣，收腹。保持這個姿勢，返回到墻邊。每天進行測試直到妳開始進行必要的姿勢轉換。
2、改善妳的坐姿及辦公人體機能。坐直，用腰部支撐，可以減少背部疼痛。當妳坐在椅子上時，保持妳的腿呈90度彎曲，將雙腳平放在地上。
確保在鍵盤前，輕輕轉動手腕確保手得以休息休息。
確保電腦屏幕距離妳的面部45厘米遠，應該平視或略低於平視。
方法5：睡眠姿勢
1、永遠不要趴著睡。當妳需要緩解背部疼痛時，這樣反而增加了後背緊張。
2、試試睡向壹邊。在妳的膝蓋之間放置壹個枕頭，並略微的放高它。當妳睡覺時保持妳的背部和頸部挺直。用枕頭來保持妳的頭和妳的脊椎處於同壹水平位置上，這樣就不會增加後背肌肉緊繃。
3、如果妳側向睡眠不適應，可以放平背部，在膝蓋間放置枕頭。