周壹：強度:大 運動量:中 課任務：發展速度，提高快速奔跑能力 課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習: 3原地快速高擡腿跑:10秒X3組 4計時跑:30MX4組, 60MX3組 5立定三級跳遠:10次 6後拋實心球15次X2組 周二：強度：中 運動量：中 課任務：發展力量練習，提高腿部力量素質 課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2抓、挺舉： 3負重深蹲起：臺階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組 4欄架練習：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次 5推鉛球：10~15次 周三：強度：小 運動量：大 課任務：發展速度耐力，提高非乳酸系統功能 課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習： 3彎道跑：40MX（6~8）次 4波浪跑：400MX3圈X3組 5短助跑水平單足跳：20MX3組 周四：強度：大 運動量：小 課任務：發展速度練習，提高快速奔跑能力 課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習： 3高擡腿走：100MX2 4後蹬跑：100X2 5墊步車輪跑：100X2 6行進間加速跑：40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳：25次X3組 周五：強度：中 運動量：中 課任務：發展專項素質，提高專項技術素質水平 課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習： 3負30%杠鈴弓步走：30MX4組 4負橡皮帶髂腰肌練習（仰臥墊上）：30次X3組 5負橡皮帶股二頭肌快速折疊（俯臥墊上）：左右各30次X3組 6推鉛球： 周六：強度：小 運動量：大 課任務：發展壹般耐力，提高心肺功能 課內容：1越野跑：5000M 2伸展性練習：30min 3立定三級跳遠；10次 4背肌：20X2組 5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組 每次訓練結束都必須進行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習 周日休息 每月每周每日的訓練計劃均不同，要根據訓練的不同時期，不同目的和不同對象，進行安排和調整。 體能訓練實施方法 壹、準備活動 1、全身性準備活動：繞操場慢跑1圈，時間控制在5－10分鐘內。如環境溫度較低，可適當多跑幾圈，延長壹點時間。 2、局部性準備活動：時間壹般控制在5分鐘左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。 二、三種體能訓練方案 以下三種體能訓練方案各隊每周進行壹種，輪流進行。 （壹）3000米跑 （二）俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立 1、動作要領：（1）俯臥撐：兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀幹、下肢與身體縱軸成壹直線，身體往下時胸部離地面1－2厘米，兩臂外展，與軀幹成90度，然後撐起至兩臂伸直。（2）仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊於腦後；爆發式發力，收腹成坐姿；訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。（3）單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上擡起與軀幹約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小於90度後，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。 2、訓練方法：（1）俯臥撐：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。（2）仰臥起坐：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。（3）單腿深蹲起立：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60－90秒。 3、註意事項：（1）俯臥撐：動作要領正確，屈臂支撐時，盡量下沈充分拉長胸肌；向上撐起時，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沈腹、塌腰和聳肩。（2）仰臥起坐：坐起時，上體與腿部的夾角應小於90度。（3）單腿深蹲起立：組與組之間采用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。 （三）引體向上、臂撐上、卷身上 1、動作要領：（1）引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬於肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然後身體下放至兩手伸直為壹次，依此連續完成。（2）臂撐上：采用雙杠進行練習，兩杠間距寬於肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復練習。（3）卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼杠，向後上方伸出過杠，擡頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。 2、訓練方法：（1）引體向上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。（2）臂撐上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。（3）卷身上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60－90秒。 3、註意事項：（1）引體向上：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握杠時腰背和兩腿要放松，引體時要註意力集中於背闊肌群。（2）臂撐上：註意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。（3）卷身上：拉杠引體時，不宜過早擡頭後倒，以免造成收腹舉腿困難；上體後倒時，繼續引體；做好頸、肩準備活動；雙人保護，防止脫手。 三、整理活動 （壹）全身性整理活動 3000米或5000米跑之後，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑2－3分鐘，並調整呼吸，再過渡到走，最後停下，進行局部放松活動。 （二）局部放松活動 局部性放松活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的發硬肌肉（骨骼肌）韌帶得以放松的過程。按摩放松是局部性整理活動的主要手段，也是預防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質量，取得訓練效果得的關鍵環節之壹。 1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、（主動與被動的）抖動、輕踩牽拉（如踢腿、持續前壓腿、持續體前屈等）以及穴位按壓。 2、基本運用原則：在使用按摩手法放松肌肉時，應註意以下幾個方面。 （1）手法基本要求：輕重適宜、柔和連貫，使被放松者有舒服的感覺。按摩時間壹般為10分鐘，特殊情況可達20分鐘。 （2）基本手法運用順序：首先運用摩擦、揉、揉捏手法或用足輕踩（如背沙袋跑後，在揉捏的基礎上，用足輕踩，使腰部深層肌肉放松）；再用抖動、牽拉手法，或將揉捏與抖動交叉運用；最後常用拍打手法，結束按摩放松活動。 （3）按摩方向應由肢體遠端向軀體方向進行，並應與血液、淋巴液回流方向壹致。如下肢按摩時，應先放松小腿三頭肌，再放松大腿肌群。手法運行方向：在內、後側，由於靜脈血從下往上回流入心臟，故手法運用應自下而上；在前、外側，則應自上而下。 （4）實施放松按摩時，令被按摩者取坐、俯臥、或仰臥等舒服放松的體位，並使被按摩的肌群盡量處於松弛放松狀態。壹般而言，對於小肌群，便於自我使用抖動、揉捏的大肌群，可先進行自我按摩放松；在此基礎上，再由同伴相互進行按摩。
上一篇:夢見妳拿財神紅包的預兆。下一篇:急！急！求註釋！！Java，學生類，求詳細的註釋，越詳細越好。