俯臥後彎腰出點效果以後就可進行雙跪立後彎腰（雙腿膝蓋著地,臂部不要坐腳上,立起來。腳尖到頭成90度）,雙手可舉過頭頂,也可叉腰,慢慢向後下（用頭頂去找臂部）。再起,,反復壹定的次數後,向後彎腰下去堅持壹下。（雙跪立後彎腰要點:膝蓋到盆骨始終直立,也就是大腿部份不能夠隨腰往後倒）,也可進行涮腰（用腰劃圓,前後左右旁,可先從左轉到右,也可先從右到左。要感覺劃得非常圓才行）練習。練習完畢,回腰（臂部坐雙腳上,用胸口找膝蓋,腰往後彎腰反方向走,拱橋,輕輕用自己的手放到腰上去拍壹拍）。使腰部受到調節。以至腰不易被拉傷。
跪下腰達到壹定效果以後,就可進行站下腰（雙腳找開跟肩同寬）的練習,要點同上。
下腰這個問題說難就難,說不難它就不難,為什麽?因為是壹個練習問題。人原本是直立,可向前下腰,向後是違反了人的自然生理現象,所以,有了壹個下後腰不經過練習就辦不到的結果。至於年齡要取決於妳是什麽時間開始鍛煉的. 如果從小就練,用不了多長時間就能下去腰,如果年齡大了才開始頭壹回練習,那就難度大了.為什麽呢?因為需要長時間的做腰部訓練動作,來使的腰部柔軟,這是不能著急的事情,年齡大了練習腰部動作,肯定要會疼的,這就需要妳有恒心了。 那不是壹日之功!年齡不是問題,只要妳能拼,壹定能達到妳想要的結果。 時間+痛苦+毅力=勝利.祝妳成功! 下腰方法:站立.腰向後彎,直到手撐到地,再繼續讓手和腳的距離縮短,但,如果是腰沒那麽軟的朋友,這樣做會跌倒。所以,就去找壹根柱子或壹面墻.也可跪下練習腰往後彎,離墻距離和腰的柔軟度成反比,然後向後彎,摸到墻以後就壹直向下彎。這樣就不怕跌了,多加練習就可以了。