先跳繩壹條腿擡起成直角，左右腿交換跳躍。重點是腳尖朝下跳。如果連續換腿有困難，可以跳壹次後換腿，稍微調整壹下節奏。
采用高擡腿和高強度訓練，會使臀大肌收縮和拉伸，所以有提臀的效果，但要註意腳落地時對下肢關節的沖擊很大，所以最好帶上腳墊，充分熱身。提示:這種方法不適合減肥的超重朋友，容易造成膝蓋受傷。
第二，張開腿跳繩。雙腳並攏跳壹次後，雙腳向外側張開，揮動繩子。當繩子轉回到前面時，雙腳並攏再跳壹次重復這個動作到大腿肌肉。
三、單腿跳不停地跑，壹條腿依次跳過繩子。練完後盡量快跳，這樣才能有效減掉腿上多余的脂肪！
跳繩，