正常來說問這個問題的同學肯定是日常生活中很難長胖的人，而我自己就這樣的，我的體重正常情況下基本保持在60kg左右浮動，壹般偏左壹點，而身高有182cm。所以我是非常偏瘦的那類人，並且壹直深信我是完全吃不胖的那類人。因為我覺得我日常食量壹點也不必別人少，甚至比很多人要吃得多，但我卻壹直這麽瘦。
直到我試著嘗試了壹下，量化自己的熱量攝入和熱量消耗，發現瘦的人長胖並不難！
半個月左右增重了10斤。後面沒有拍照了，只有上面兩張圖。但還是可以看出要長胖增重完全是可行的，並且不難，也並不需要很長時間。從下面這圖可以看出，基本從排骨精變成勉強有肉了。
好了，接著咱們好好分析分析長胖這件事。
先看看人體的體重構成：
可以看到從分子層面上說，人體的構成主要分3大類，水，脂肪和碳水化合物，蛋白質。其中脂肪主要用於存儲熱量，碳水化合物用於供應人體基本活動消耗所需的熱量。
所以我們說長胖，長的到底是什麽？有兩種：
第壹種： 長脂肪，就是肥膘
第二種： 長蛋白質，主要形態就是肌肉
而人體中控制脂肪平衡和控制蛋白質肌肉平衡的是兩套完全不同的系統，也就是說壹個人可以有多種脂肪和肌肉的組合，如下圖：
而對於很難長胖的人來說，第壹條路： 長脂肪 ，基本上是 很難走得通了 。主要的原因是脂肪細胞數量在成年之後不會再增加
所以脂肪的多少主要看兩個指標，第壹： 脂肪細胞的數量 。第二： 脂肪細胞的體積 。
而脂肪細胞的數量增長的時期主要在兒童時期和青春期早期，也就是成年人再怎麽折騰也無法增加或者減少脂肪細胞的數量。只能在脂肪細胞的體積大小上做文章。
所以基本上壹個人在少年時期是胖子，長大後基本很難變瘦。少年時期是瘦子，長大後也很難變胖。
因此壹個瘦子在成年後想通過長脂肪變胖是比較難的，需要大量攝入脂肪類食物，增加體內脂肪細胞的體積，所以不建議走這條路。
在增加肌肉的過程中需要克服幾個客觀問題：
1. 需要大量攝入熱量以及蛋白質
2. 需要將攝入的蛋白質有效轉化成留存在自己體內的肌肉
3. 需要讓自己的身體適應這種新的狀態
以及壹個主觀問題：
1. 堅持不下去
長胖增重的基本條件： 攝入熱量>消耗熱量 ，簡單說就是吃進去的熱量比消耗的熱量多，自然就有壹部分熱量留在體內，壹般會壹脂肪的形式保存。而當中消耗熱量分為，基礎消耗熱量和運動消耗熱量?。基礎消耗熱量就是“基礎代謝”，是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，簡單來說就是什麽都不做，人體維持基本呼吸和心跳所需要的能量。所以妳要做的只是
攝入熱量 >（基礎代謝消耗熱量+運動消耗熱量）
因此需要量化這3個指標：
1.?妳每天飲食攝入的熱量：每種食物都有自己的熱量值，比如：米飯(116 大卡/100g)，雞蛋(144 大卡/100g)，可以在網上查到每種食物的熱量。不用太精確，大概了解自己每頓飯的熱量就行。
2.?妳的基礎代謝消耗的熱量：每個人的基礎代謝都不壹樣，有壹套計算公式，和性別、年齡、體重、身高都有關系。
男性: BMR = 66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲))
女性: BMR = 655+(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))
3.?妳每天運動消耗的熱量：其實運動消耗的熱量並不是特別多，最大的消耗是基礎代謝的消耗，所以減肥人士光靠有氧運動是很難減肥的。比如，壹個66kg的男性，慢跑30分鐘消耗只有198大卡。
不要以為妳吃得足夠多了，其實量化之後會發現平時的攝入量並沒有自己想得那麽多，特別是對於瘦人來說，瘦的人理解的吃得多和胖的人理解的吃得多完全不是壹個概念！完全不是壹個概念！完全不是壹個概念！
絕大多數瘦子會在覺得自己肚子壹吃飽時就不會再吃了，這是身體的平衡系統給的反饋，越瘦的人這個反饋越明顯。而胖子往往是不把食物全部消滅是不會停的。所以讓自己盡量多吃，最好的方式就是量化攝入量並制定詳細計劃，慢慢提高自己的攝入量讓自己的身體適應這個攝入量。
? 記住妳要確保的是每天的攝入熱量大於消耗熱量！如果實在懶得量化，最簡單的方法是在自己覺得吃飽的時候再逼自己多吃1/4的食物並慢慢提升到多1/2，甚至多2/3，並保持住，讓身體適應這個食量。
上壹步中，攝入的熱量基本包括：碳水化合物、蛋白質、脂肪，3種形態。其中對長肌肉最關鍵的是蛋白質，所以要盡量多得攝入蛋白質。但是攝入的蛋白質會面臨壹個考驗就是怎麽把它轉化成自己的肌肉留存在自己體內。這就是關鍵的壹部：刺激肌肉生長——健身運動
成年人的肌肉生長核心的原理是超量補償（也稱超量恢復），如下圖
當中的要素：
①有效且足夠的刺激；
②攝入足夠運動消耗的熱量； （如果沒有足夠的碳水化合物用於提供運動所需的基本能量，身體會將剛攝入的蛋白質分解供能，所以也需要大量攝入非蛋白質的熱量，提升蛋白質轉化效率）
③攝入足夠肌肉修復和生長的蛋白質
何為有效刺激需要去了解健身相關的知識了，有興趣可以自己去了解！
① 適應新的食量： 如上面所說要循序漸進，讓自己的身體慢慢適應這個新的食量，保持住。
② 適應新的體重：
科學家做過很多實驗，發現每個人的大腦對自己的體重都有壹個自己的平衡系統，簡單來說就是妳的大腦對妳的體重有壹個合理範圍內的基本設定，這個基本設定是根據每個人的體質，飲食習慣，在成長過程中慢慢形成的，所以是比較難打破的，打破這個平衡自然也需要時間。就像很多減肥的朋友在減肥成功後很容易反彈，就是因為自己的大腦還是覺得原先的體重是妳最合適的體重。
而讓自己適應這種新的狀態，唯壹的方式就是保持第壹步所說的大量攝入，以及第二部足夠刺激轉化蛋白質為肌肉。簡單來說就是堅持！堅持！堅持！讓身體慢慢適應這種新狀態，並將這種新狀態作為大腦的設定。
至於堅持不下去的問題，就需要尋找外部刺激作為達成目標的動力了，比如：
妳瘦成這個排骨樣，找得到女朋友嗎？